Đối với những người chạy trong thời gian dài, tất cả chúng ta có thể thích chạy bộ. Tuy nhiên, không phải hoạt động nào cũng thuận buồm xuôi gió. Đối với bộ môn tưởng chừng như đơn giản này, chúng ta sẽ gặp rất nhiều vấn đề.
Dù bạn đã chạy nhiều năm nhưng vẫn mắc sai lầm. Sai lầm nghiêm trọng nhất là không xen kẽ các bài tập HIIT chạy bộ hoặc các bài tập rèn luyện sức mạnh trong khi chạy. Vậy tập HIIT chạy bộ là gì, nó ảnh hưởng đến quá trình chạy của chúng ta như thế nào và tại sao chúng ta lại nên thực hiện nó? Hãy bắt đầu với bài viết này và đi sâu tìm hiểu vấn đề này hơn nhé!
1. HIIT chạy bộ là gì
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao là cách bạn xen kẽ giữa bài tập kỵ khí cường độ cao và bài tập aerobic cường độ thấp. Một bài tập HIIT chạy bộ điển hình yêu cầu bạn thực hiện luyện tập cường độ cao trong 20 đến 60 giây ở công suất tối đa.
Sau giai đoạn này là giai đoạn nghỉ ngơi với hoạt động ít đến trung bình. Tiếp theo, bạn lặp lại vòng lặp tổng cộng từ 15 đến 30 phút. Chu kỳ tập luyện / nghỉ ngơi này hoàn toàn trái ngược với các bài tập aerobic ở trạng thái ổn định mà hầu hết mọi người thường làm, và đây là điều làm cho HIIT chạy bộ hiệu quả hơn so với tập luyện xây dựng sức khỏe.
Cường độ là chìa khóa của phương pháp này. Vậy Bạn có thể tận dụng tối đa HIIT chạy bộ như thế nào? điều này rất đơn giản. Thực hiện các khoảng “bùng nổ” với mức độ nỗ lực cao nhất. Theo nguyên tắc chung, bạn nên tăng nhịp tim lên mức tối đa rồi nghỉ ngơi một lúc trước khi lặp lại là bí quyết thành công:
(1) Bắt đầu với các hành động khởi động và khởi động.
(2) Khoảng đầu tiên: luyện tập toàn bộ sức mạnh trong 30 đến 60 giây.
(3) Phục hồi trong vòng 20 đến 60 giây (hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào bài tập).
(4) Lặp lại các bước (2) và (3) 7 – 10 lần.
(5) Hạ nhiệt bằng cách thư giãn và kéo căng cơ tại chỗ.
» Tham khảo bài viết: Những kiến thức cơ bản về Fitnesschi tiết tại đây: https://kienthucthethao.vn/tap-fitness-la-gi-nhung-dieu-can-biet/
2. Lợi ích của HIIT chạy bộ
Tại sao chúng ta được khuyến khích tập luyện phương pháp này ? Những lợi ích mà phương pháp này mang lại cho cơ thể là câu trả lời cho vấn đề này:
2.1 Giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Những đối tượng tuân theo chương trình tập cường độ cao kéo dài 20 phút giảm lượng mỡ trong cơ thể gấp 6 lần so với nhóm tập thể dục nhịp điệu ở trạng thái ổn định thông thường.
Bài học ở đây là khi bạn muốn đốt cháy chất béo, bạn phải thực hiện các hoạt động của mình khó hơn và ngắn hơn.
Điều tốt nhất về HIIT chạy bộ là nó loại bỏ lý do “Tôi không có thời gian để tập thể dục” khỏi danh sách các lý do để bạn ngừng tập thể dục. Vì bài tập HIIT chạy bộ thường rất ngắn, chỉ từ 15-30 phút nhưng tác động của nó lại rất khác nhau.
2.2 Thúc đẩy sự trao đổi chất
Do tiêu thụ quá nhiều oxy sau khi tập luyện (EPOC), bài tập HIIT chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Theo một nghiên cứu của Đại học bang East Tennessee, bạn sẽ mất thêm 100 calo sau khi tập luyện. Mặc dù 100 calo có vẻ không nhiều nhưng chúng sẽ tích tụ theo thời gian.
2.3 Xây dựng cơ bắp
HIIT chạy bộ có thể giúp bạn giảm mỡ mà không mất cơ. Một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy HIIT chạy bộ có thể giúp các đối tượng xây dựng cơ bắp ngay cả khi không tập luyện sức mạnh. Nó không chỉ tạo ra hiệu ứng đồng hóa mà còn làm tăng sản lượng phát triển cơ bắp của con người lên gấp bốn lần.
2.4 Cắt bỏ những bài tập không cần thiết
Với việc luyện tập cách quãng, bạn sẽ có thể giảm lượng bài tập mà không bị mất sức bền. Đây là tiền đề của nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học McMaster ở Hamilton, Ontario, cho thấy 2,5 giờ HIIT chạy bộ hiệu quả bằng 10,5 giờ tập luyện sức bền tiêu chuẩn. Bài tập cường độ cao ngắt quãng rất linh hoạt và có quá nhiều lựa chọn bài tập. Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu.
Các bài tập bao gồm:
- Interval run – chạy biến tốc
- Fartlek run – chạy tốc độ
- Bài tập thể hình
- Tập với tạ tay – dumbbell
- Tập với tạ ấm – kettelbell
- Tập nâng tạ
- Nhảy dây
- Tập với bao cát
» Mời bạn tham khảo thêm 5 bài tập lưng xô tại nhà chi tiết tại đây: https://kienthucthethao.vn/5-bai-tap-lung-xo-tai-nha-don-gian/
3. HIIT chạy bộ có gây hại cho sức khỏe không?
Như bạn thấy, HIIT chạy bộ thực sự có thể thay đổi các quy tắc thể dục và sức khỏe. Nhưng điều này không có nghĩa là HIIT chạy bộ không gây vấn đề gì nguy hại cho cơ thể.
Khi bạn đang phục hồi sau chấn thương, nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về tim mạch, thần kinh, hoặc nếu bạn sức khỏe không cho phép, hãy suy nghĩ kỹ trước khi thực hiện HIIT chạy bộ.
Trong những trường hợp này, bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để đánh giá tình trạng hiện tại và cân nhắc lựa chọn bài tập phù hợp nhất cho mình.Trước khi bắt đầu HIIT chạy bộ, bạn nên có 3 tiêu chuẩn thể lực sau:
- Tập thể dục thường xuyên trong 3-4 tháng qua
- Tiếp tục chạy thử thách với 70-80% năng lượng
- Tập thể dục trong thời gian dài một tuần, ít nhất một giờ hoặc hơn
Một khi bạn hình thành những thói quen này, bạn sẽ có thể tăng thêm vẻ quyến rũ cho bài tập cường độ cao mà không lo bị thương. Nếu không đúng như vậy và bạn là người mới bắt đầu, hãy dành vài tháng để xây dựng sức bền của bạn bằng cách tuân theo một kế hoạch chạy toàn diện trong vài tháng. Khi bạn đã thực hiện xong và nghĩ rằng bạn đã sẵn sàng để bắt đầu HIIT chạy bộ với một buổi tập hàng tuần.
4. 9 bài tập HIIT kết hợp trong chạy bộ
Dưới đây là 10biến thể HIIT chạy bộ có thể giúp bạn định hình cuộc sống tốt nhất của mình. Chọn một hoặc hai bài tập để thêm vào kế hoạch hàng tuần của bạn. Đảm bảo nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các bài tập.
4.1 Chạy nước rút
Chạy nước rút là hình thức HIIT chạy bộ phổ biến nhất. Chúng đơn giản và có thể cải thiện sức khỏe của bạn ngay lập tức.
Bắt đầu với một màn khởi động thích hợp.
- Chọn khoảng cách chạy nước rút phù hợp, và sau đó thực hiện khoảng đầu tiên với 80% nỗ lực cao nhất.
- Dành 30 giây đến 1 phút để phục hồi, sau đó lặp lại quy trình từ sáu đến tám lần. Khi kết thúc bài tập, hãy hạ nhiệt trong năm phút.
- Lưu ý: Bạn sẽ cần một đồng hồ bấm giờ để theo dõi khoảng thời gian của mình.
4.2 Chạy nước rút trên dốc
Sau khi bạn chạy nước rút thoải mái trên một bề mặt phẳng, hãy thử vượt qua sườn đồi hoặc dốc. Đây là những động tác lý tưởng nếu bạn muốn tăng tốc độ và thể lực.
- Chọn đồi có độ dốc 30-90m.
- Như thường lệ, hãy làm ấm trên một bề mặt phẳng và bắt đầu tập thể dục, sau đó lao lên sườn đồi.
- Chạy bộ để phục hồi, và sau đó lặp lại chu kỳ 5-8 lần.
- Kết thúc buổi tập của bạn bằng cách chạy bộ trong 5 phút.
4.3 Bài tập dựa vào trọng lượng
Chúng thuận tiện, dễ vận hành và có thể được mở rộng theo nhiều cách, miễn là bạn sử dụng đúng hình thức và duy trì mức độ lành mạnh. Đây là một thói quen được khuyến khích cho những người mới bắt đầu. Bằng cách làm điều này thường xuyên, bạn sẽ tăng sức mạnh tổng thể và độ bền cần thiết để thực hiện các bài tập khó hơn.
Năm hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại được thiết kế để hoàn thành bất kỳ hành động nào sau đây:
- Đu xà đơn
- Squat
- Tập với xà kép
- Chống đẩy
- Lunge-chuyển động bước chân lên và uốn cong đầu gối
» Tham khảo thêm: 30 bài tập lưng xô cho nam giới tại đây: https://kienthucthethao.vn/30-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi-hieu-qua-nhat-moi-thoi-dai/
4.4 Tabata Protocol – Phiên Bản Sức Mạnh
Bài tập Tabata này sẽ kiểm tra năng lực hiếu khí và kỵ khí của bạn, vì vậy hãy cẩn thận và giữ ở mức thể lực của bạn.
- Chạy nước rút càng cao càng tốt bằng đầu gối của bạn trong 20 giây
- Nghỉ 10 giây
- Thực hiện nhiều lần squat nhất có thể trong 20 giây
- Nghỉ 10 giây
- Thực hiện càng nhiều lần chống đẩy càng tốt trong 20 giây
- Nghỉ 10 giây
- Làm càng nhiều anh túc càng tốt trong 20 giây
- Nghỉ 10 giây
- Thực hiện tư thế ngồi (bài tập bụng) nhiều nhất có thể trong 20 giây
- Nghỉ 10 giây
- Thực hiện càng nhiều lần nhảy squat càng tốt trong 20 giây
- Nghỉ ngơi trong một đến hai phút.
- Nghỉ 2-3 phút và lặp lại 2-3 lần.
4.5 HIIT Thử Thách Thời Gian
Bắt đầu buổi tập của bạn bằng cách chạy bộ 10 phút để làm nóng cơ thể. Sau đó, dành 20 phút để thực hiện càng nhiều lần hợp nhất càng tốt. Ghi lại kết quả của bạn, và sau đó cố gắng phá vỡ kỷ lục của bạn trong phiên tiếp theo:
- Mười lần kiểu chống đẩy kiểu quân đội
- Mười lần nâng chân
- Mười lần nhảy xổm
- Mười lần burpee
- Mười lần đu xà
4.6 Nhảy Dây
Những động tác này đốt cháy calo, tăng tốc độ chân của bạn, tăng khả năng phối hợp và cải thiện sự nhanh nhẹn.
Đầu tiên, thực hiện bài tập bỏ qua 5 phút về phía trước với tốc độ thoải mái như một bài khởi động. Sau đó, hạ dây xuống và thực hiện động tác kéo căng toàn thân. Tiếp theo, làm các bài tập sau:
- Một phút nhảy về phía trước
- Một phút nhảy chân luân phiên
- Một phút nhảy từ bên này sang bên kia
- Một phút của đôi gạch dưới
- Một phút nhảy cao đầu gối
- Một phút nhảy một bước chân
Nghỉ hai đến ba phút, sau đó lặp lại bài tập từ hai đến ba lần.
4.7 HIIT ‘Sốc Cơ’- Plyometric
Luyện tập tăng cường còn được gọi là luyện tập bùng nổ, đòi hỏi cơ bắp của bạn phải sử dụng sức mạnh tối đa trong thời gian ngắn nhất.
Khi thực hiện bài tập này, hãy xông trong 30 giây, sau đó phục hồi trong 30 giây nữa, tiếp tục bài tập tiếp theo và lặp lại. Sau khi hoàn thành toàn bộ chu trình, hãy nghỉ ngơi trong một đến hai phút, sau đó lặp lại hai đến ba lần. Để có nhiều thử thách hơn, hãy thử đặt vật nặng sang hai bên:
- Nhảy lên hộp
- Chống đẩy
- Nhảy kết hợp lunges
- Squat và nhảy xổm
- Burpees
4.8 Bài Tập Tạo Múi Bụng
Có một điều chắc chắn là các bài tập HIIT có thể tập cho vùng bụng của bạn. Đây cũng là một cách tập cơ bụng khá thú vị: HIIT thú vị hơn ngồi-up.
Hoàn thành 3 set tập:
- 25 lần vặn cơ bụng – Russian twist
- 20 lần động tác giương rìu – Woodchopper
- 25 lần động tác leo núi
- 20 lần động tác đi xe đạp
- 20 lần đá chân trên xà
4.9 Bài Tập HIIT Cường Độ Nặng Với Dây thừng
Huấn luyện trên dây là phần bổ sung mới nhất cho chương trình tập thể dục, và nó rất khó! Bài tập dây dày nhằm vào từng cơ chính của cơ thể, nếu không cẩn thận sẽ đẩy bạn đến chỗ gục ngã. Bắt đầu với bài khởi động từ 10 đến 15 phút, sau đó thực hiện các bài tập dây sau:
- Một phút lượn sóng dây
- Một phút tập nhấn vai
- Một phút đánh xoắn ốc dây thừng
- Một phút của những cú tác động vào 2 bên
- Một phút nhảy lunge xen kẽ động tác lượn sóng dây
- Một phút nhảy kết hợp dây.
Hy vọng những bài tập HIIT gợi ý bên trên của Kiến Thức Thể Thao có thể giúp bạn trong quá trình rèn luyện thể chất và nâng cao khả năng của chính mình với tập luyện các bài HIIT chạy độ.
» Mời bạn tham khảo : Top 4 bài tập ngực với tạ đơn tại đây: https://kienthucthethao.vn/4-bai-tap-nguc-voi-ta-don-hieu-qua-nhat-danh-cho-nam-gioi/
