Cơ bụng 11 hay cơ bụng số 11 là niềm ước mơ, mục đích hướng tới của rất nhiều các chị em, phụ nữ. Nếu muốn sở hữu cơ bụng số 11 với thân hình khỏe đẹp, quyến rũ giống những người đẹp nổi tiếng, mời các bạn tìm hiểu thêm bài viết dưới đây nhé
Cơ bụng 11 hay cơ bụng số 11 là gì ?
Không còn thời kì mà phụ nữ mặc định là “mình dây”, giờ đây thân hình đồng hồ cát với 3 vòng quyến rũ, đặc biệt là vòng eo thon thả, cơ bụng săn chắc số 11 mới đây mới là thứ khiến chúng ta phải ngưỡng mộ .Các chuyên gia thể hình cho biết, cơ bụng 11 là một tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc ở nữ giới và nó gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi đối với nam giới. Cơ bụng số 11 là phần cơ bụng săn chắc, có rãnh ở hai phía bên sườn hình thành nên 2 đường thẳng dọc giống như số 11.
Nếu nữ sở hữu cơ bụng 11 thì chắc chắn sẽ có một body thon gọn và quyến rũ. Để có được cơ bụng số 11 thì nữ giới phải có cơ bụng rắn chắc, phải có múi 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng. Tuy nhiên, mong muốn sở hữu cơ bụng số 11 thì các chị em cần một quá trình dài tập luyện và kết hợp với một chế độ ăn kiên trì và nghiêm túc.
» Xem thêm: Mẹo giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả
Những quan niệm sai lầm về cơ bụng 11 cần lưu ý :
Gập bụng nhiều nhanh có múi bụng ?
Câu trả lời : Không đúng. Tại sao? gập bụng chỉ là một trong những bài tập cơ bản giúp đạt cơ bụng 11 nhanh chóng. Vậy nên, bạn gập bụng nhiều cũng không cho bạn cơ bụng. Để có cơ bụng mơ ước ta phải kết hợp nhiều các bài tập theo nhiều kiểu mới có thể tác động vào cơ bụng tạo số 11.
Gập bụng giảm mỡ bụng ?
Câu trả lời: Không đúng. Bởi giảm mỡ là quá trình được có thể chịu tác động bởi cấu trúc gene của mỗi người quy định việc tích mỡ và giảm mỡ trên cơ thể họ. Nhiều bạn nữ thường suy nghĩ rằng họ càng tập nhiều nhiều sẽ càng nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Điều này không đúng, cân thiết phải kết hợp tập đa dạng và ăn kiêng, bởi giảm mỡ là quá trình giảm mỡ toàn thân bao gồm phần bụng.
Không tập các bài compound :
Lưu ý ngoài việc tập bài cơ bụng trong suốt lộ trình tập luyện của mình, cần phải kết hợp các bài tập như deadlift, squat, nâng tạ qua đầu, tốt hơn toàn vùng bụng. Những bài tập này vô hình chung tác động lên những vùng cơ thể khác giúp cho cơ bụng giúp đốt cháy calories và giảm mỡ bụng hiệu quả. Để đạt được hiệu quả cao nhất, cần thiết bổ sung thêm những bài tập kết hợp vào lịch tập mỗi ngày.
Những mỹ nhân sở hữu cơ bụng số 11 cực phẩm :
Theo tiêu chuẩn đẹp của phụ nữ châu Á thời điểm hiện tại thì ngoài số đo 3 vòng “chuẩn không cần chỉnh”, cũng cần kết hợp hài hòa giữ độ săn chắc của hình thể. Việc có một vòng eo thon thả, cơ bụng chắc khỏe chính là nét quyến rũ ngưỡng mộ của bạn. Những mỹ nhân làng giải trí Việt họ rất tích cực luyện tập thể thao để giữ gìn cũng như “điêu khắc” phần bụng của mình với mục tiêu “số 11” đáng mơ ước. Chúng ta hãy cùng ngắm nhìn cơ bụng 11 tuyệt đẹp của các mỹ nhân để làm động lực tập luyện nhé.
Elly Trần :
Elly Trần luôn khiến người hâm mộ trầm trồ bởi số đo hình thể chuẩn 88-58-92. Cơ thể gần như mỡ thừa, đường cong quyến rũ, bụng nổi cơ săn chắc, khiến Elly Trần trở thành bà mẹ hấp ẫn bậc nhất showbiz.
Đối với Elly Trần, massage và ăn uống hợp lý chính là bí quyết duy nhất giúp cô duy trì được một vóc dáng chuẩn cũng như cơ bụng 11 hấp dẫn như ở hiện tại.
Tóc Tiên :
Tóc Tiên là cái tên không thể thiếu trong danh sách mỹ nữ sở hữu cơ bụng 11 săn chắc làng giải trí. Nữ ca sĩ luôn khiến khán giả phải trầm trồ bởi vòng eo “con kiến” đúng chuẩn cùng bikini. Tuy nhiên tự dưng mà Tóc Tiên có được vẻ quyến rũ chết người như hiện tại, nữ ca sĩ rất chú trọng việc luyện tập, ăn uống để có vóc dáng cân đối, săn chắc như hiện tại.
Tóc Tiên luôn cho biết cô luôn dành ra 4 buổi/ tuần cho việc tập gym. Cũng như chạy bộ cùng là một phương pháp tập luyện giúp Tóc Tiên duy trì vóc dáng gợi cảm và cơ bụng 11 của mình.
» Mời bạn tham khảo : Tổng hợp 20+ bài tập Yoga giảm mỡ bụng, eo thon
Ngọc Trinh :
Không thể không nhắc tới Ngọc Trinh với khuôn mặt ngây thơ, trong sáng và làn da trắng sáng rạng ngời hơn hết là một vóc dáng tuyệt mỹ. Nổi bật nhất có lẽ chính là cơ bụng 11 cuốn hút của “Nữ hoàng nội y”. Có được thời kì đỉnh cao nhan sắc này, chân dài gốc Trà Vinh đã trải qua một thời gian dài chăm chỉ tập gym, ăn uống khoa học để có số đo 3 vòng chuẩn đẹp, đặc biệt là chỉ số vòng 2 ở mức 56cm.
Nhã Phương :
Nữ diễn viên với cơ bụng 11 hoàn hảo – vợ của danh hài nổi tiếng Trường Giang. Gần đây cô xuất hiện trước công chúng bằng vẻ ngoài cực kỳ quyến rũ cùng cơ bụng 11 vàtự tin khoe vòng eo “con kiến” của mình. Luôn ý thức giữ gìn hình ảnh trong mắt công chúng, Nhã Phương có kế hoạch duy trì cân nặng phù hợp nhất để có được body đẹp bằng các chế độ ăn uống khoa học và luyện tập hàng ngày
Minh Tú :
Là người mẫu “nghiện” tập gym của Vbiz, nên Minh Tú luôn khiến khán giả trầm trồ vóc dáng đẹp chuẩn, đặc biệt là cơ bụng 11 săn chắc. Không chỉ riêng vòng 3 căng tròn mà Minh Tú còn có múi bụng rất đẹp.
Bí quyết để có cơ bụng 11 nhanh nhất :
Một điều bạn cần ghi nhớ và đó cũng chính là bí quyết có cơ bụng 11, cân đối kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống khoa học cũng như mỗi ngày để sớm sở hữu con số 11 như ý.
Chế độ dinh dưỡng :
Bạn phải biết 45% lượng calo của bạn đến từ carbs như rau, trái cây và ngũ cốc, và 30% từ sữa và protein động vật hoặc thực vật, và 25% từ chất béo lành mạnh như các loại hạt và dầu ô liu, cũng như món tráng miệng không đường hoặc ít đường.
Tháp dinh dưỡng 4-3-2-1 giúp hướng dẫn trực quan cho chế độ ăn uống, bao gồm:
- Bốn phần trái cây và rau hàng ngày (nấu chín và sống), cộng với một món salad rau trong hầu hết các ngày
- Ba phần protein hàng ngày từ thịt nạc và cá, các loại đậu, đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác, các sản phẩm từ sữa ít béo
- Hai khẩu phần hàng ngày của ngũ cốc nguyên chất cao, chẳng hạn như gạo nâu, yến mạch hoặc quinoa lên đến 200 calo hàng ngày từ các sản phẩm bổ sung, các loại chất béo tốt cho sức khỏe, cũng như các món ăn và món tráng miệng
Ưu tiên các món giàu Protein thúc đẩy cảm giác no, duy trì cơ bắp và cần nhiều calo hơn để tiêu hóa (so với carbs hoặc chất béo).Các nguồn protein tốt từ động vật bao gồm:
- Thịt nạc
- Cá
- Thịt gia cầm
- Trứng
- Sữa
Bạn cũng có thể nhận protein từ các nguồn thực vật như:
- Đậu nành
- Ngũ cốc
- Một số loại rau
- Đậu Hà Lan
Một trong bí quyết để nhanh có cơ bụng 11 chính là việc đi ngủ sớm trước 11 giờ tối, và ngủ đủ giấc và tránh xa các loại stress công việc, gia đình. Nên duy trì thói quen lâu dài đối với bạn, nó có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Ngoài ra việc tập luyện thể thao với các bài tập cơ bụng 11, cũng được coi là một trong những bí quyết đơn giản để có được vòng 2 đẹp nhất. Các bạn có thể sử dụng máy chạy thể dục ở nhà để tập chạy không cần mất thời gian đến trung tâm, vẫn mang lại hiệu quả cao. Mời các bạn tham khảo một số bài tập cơ bụng 11:
Bài tập cho cơ bụng 11- Side Plank
Bài tập này sẽ tác động trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp các nàng nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng 11 .
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn ở tư thế Plank bài tập trước nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.
Bước 2: Bạn xoay người sang phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái chống ngang hông.
Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.
Bài tập cho cơ bụng 11- Plank
Với cách tập cơ bụng 11 này, các bạn không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, các bạn chỉ cần có không gian thoải mái cùng một tấm thảm êm ái là đủ rồi.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn trong tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.
Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những buổi đầu, bạn không nên cố, chỉ tầm khoảng 30 giây đến 1 phút là được và nâng dần khoảng thời gian Plank ở các lần tập tiếp theo.
Bài tập cho cơ bụng 11- Boat Pose
Chăm chỉ tập luyện bài tập Boat Pose nữa thì chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng 11 ngày thôi. Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn nằm xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát cơ thể.
Bước 2: Bạn hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đầy tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Bạn giữ thẳng tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.
Bước 3: Bạn giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế trong tầm 10-20 giây/ một lần ở những buổi đầu và sau đó tăng lên 1-2 phút/ lần.
Bước 4: Bạn từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 15-20 nhịp tùy vào thể trạng của bạn.
Bài tập cho cơ bụng 11- Bicycle Crunches
Các động tác của nó tác động rất mạnh vào nhóm cơ bụng và từ đó, giúp mỡ thừa tích tụ ở đây được đốt cháy hiệu quả, tạo điều kiện tốt nhất để bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Trước tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa lên sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ lên phía sau gáy và 2 chân nâng cao lên không trung. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
Bước 2:Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Nghiêng người sang bên phải và đồng thời co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây.
Bước 3: Bạn nghiêng người sang bên trái, thu chân trái về để khuỷu tay phải chạm vào gối trái, đồng thời chân phải duỗi thẳng ra phía trước.
Bước 4: Lặp lại động tác luân phiên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu, tập từ 3-4 hiệp/buổi tập.
» Mời bạn tham khảo: Tìm hiểu tập Yoga hay Aerobic tốt hơn ?
Bài tập cho cơ bụng 11- Russian Twist
Đây là bài tập cơ bụng 11 cơ liên sườn tuyệt vời và dễ dàng thực hiện. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi gập lại, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người trên và chân tạo thành chữ V. Đồng thời mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.
Bước 2: Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.
Bước 3: Giữ nguyên vị trí mông trên sàn, bạn bắt đầu vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.
Bước 4: Bạn lặp lại động tác với bên còn lại và thực hiện trong khoảng từ 15-30 nhịp, tập 3-4 hiệp trong mỗi buổi tập.
