Intermittent fasting (IF) dựa trên nghiên cứu là một cách không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 hoặc nhiễm trùng, đồng thời giúp tế bào phát triển dây thần kinh mới và ngăn ngừa Alizamer, giảm căng thẳng mãn tính…. Hơn hết, nó còn giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết hơn để biết Intermittent fasting là gì cùng 7 cách thực hiện chế độ Intermittent Fasting nhé!
1. Intermittent fasting là gì?
Intermittent fasting là phương pháp nhịn ăn ngắt quãng là một phương pháp giảm cân dựa trên nguyên tắc cho phép cơ thể đốt cháy mỡ thừa. Khi bạn đói, cơ thể bạn sử dụng chất béo dự trữ của chính nó. Tóm lại, trong khi áp dụng phương pháp giảm cân này, bạn phải nhịn ăn trong một khoảng thời gian. Bạn đã biết được Intermittent fasting là gì rồi phải không
2. Intermittent fasting có hiệu quả để giảm cân an toàn?
Giảm cân là lợi ích rõ ràng nhất mà mọi người nhận thấy với liệu pháp Intermittent fasting. Bằng cách ăn nhịn ăn gián đoạn, bạn đang rèn luyện cơ thể để thực hiện một phản xạ điều hòa: giảm nhu cầu calo. Mặt khác, như đã nói ở trên, nhịn ăn ngắt quãng giúp cơ thể điều chỉnh lượng hormone tiết ra, trong đó có nhiều hormone hỗ trợ giảm cân.
Giảm lượng insulin tiết ra giúp cơ thể “tiết kiệm” được một nguồn năng lượng, mặt khác, tăng cường sự sẵn có của hormone này sẽ gián tiếp điều tiết lượng đường, từ đó tích trữ chất béo trong cơ thể.
Hormone tăng trưởng tăng lên trong quá trình nhịn ăn để giúp tăng cường sử dụng các nguồn lực trong cơ thể, bao gồm cả chất béo. Ngoài ra, sự gián đoạn dinh dưỡng trong thời gian ngắn này cũng giải phóng một lượng lớn các hormone, enzym, hormone trong cơ thể.
Những hợp chất có hoạt tính cao này, như norepinephrine, sẽ tìm cách làm cạn kiệt chất béo dự trữ, một nguồn năng lượng không tinh khiết và luôn “ngủ đông” là nguyên nhân gây ra bệnh béo phì.
Do những thay đổi nội tiết tố này, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng sự trao đổi chất từ 3,6% đến 14%. Bằng cách giúp bạn ăn ít hơn và cảm thấy no hơn và tăng cường đốt cháy calo, nhịn ăn ngắt quãng rất hiệu quả trong việc giảm cân bằng cách thay đổi hai khía cạnh của quá trình calo: giảm tích trữ và tăng đốt cháy calo dư thừa.
3. Nghiên cứu khoa học chứng minh phương pháp IF an toàn và hiệu quả
Nhiều nghiên cứu khoa học đã đồng ý với kết quả này và đã chứng minh hiệu quả của nó trên thực tế. Điều này khẳng định rằng Intermittent fasting là một trong những chế độ ăn kiêng lý tưởng nhất.
Cụ thể, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy liệu pháp này giúp giảm 3% đến 8% cân nặng trong 3 tuần. Đây là một lượng IF rất tốt so với các liệu pháp khác.
Sau khi thực hiện một số cuộc khảo sát tương tự, một kết quả khả quan khác là những người tình nguyện tham gia chương trình đã giảm 4% đến 7% vòng eo sau 4 tuần.
Điều này chứng tỏ khả năng tiêu thụ lượng calo dự trữ và đốt cháy chất béo dư thừa có thể tích tụ xung quanh các cơ quan trong cơ thể và gây hại cho sức khỏe của bạn.
Hơn nữa, phương pháp này còn được chứng minh là ít gây tổn hại đến protein cũng như tế bào cơ và khối lượng cơ, đồng thời an toàn hơn so với các phương pháp điều trị truyền hống khác trên cơ sở cùng một “phương pháp phá thai”.
Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng tác dụng thực sự của IF đến từ việc bạn có thể hạn chế lượng calo nạp vào trong quá trình nhịn ăn.
Trong trường hợp nêu trên, nếu bạn ăn nhiều hơn số lượng bạn được phép ăn trong liệu trình thì hiệu quả gần như bằng không và đi theo chiều ngược lại.
3. Một số biểu hiện của cơ thể trong Intermittent fasting
Tại một số thời điểm trong cuộc đời, bạn có thể vô tình và không chủ ý tham gia vào việc nhịn ăn không liên tục.
Nếu bạn đã từng ăn tối, ngủ muộn và sau đó không ăn đến bữa trưa ngày hôm sau, chắc chắn bạn đã nhịn ăn hơn 16 giờ. Một số người ăn như vậy theo bản năng. Đơn giản vì họ không cảm thấy đói vào buổi sáng.
Intermittent fasting theo kế hoạch 16/8 được nhiều người cho là hiệu quả và dễ thực hiện nhất. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thử bài tập này. Sau một thời gian, khi bạn nhận được kết quả mong muốn, bạn có thể thử các phương pháp điều trị IF khác, chẳng hạn như 5: 2 hoặc 24 giờ.
Một cách tiếp cận khác đối với IF là bạn có thể lên lịch khoảng thời gian nhịn ăn của mình để bao gồm các bữa ăn mà bạn không cảm thấy đói, không muốn ăn hoặc không có thời gian nấu nướng.
Điều này có nghĩa là bạn có thể tùy chỉnh khung thời gian để phù hợp với nhịp sống và thói quen hàng ngày của mình mà không cần phải tuân theo khung thời gian của người khác.
Tất nhiên, đói là biểu hiện rõ ràng nhất. Đảm bảo rằng nó không ảnh hưởng đến công việc của bạn, đặc biệt là những ngày nhanh trong quá trình này. Tiếp theo là cảm giác suy nhược hoặc não bộ không hoạt động bình thường. Rất dễ giải thích vì cơ thể bạn tạo ra sự khác biệt khi bạn thay đổi thói quen hàng ngày.
Những bạn hay thèm ăn hoặc khó ăn kiêng hãy thử Fat Burner ngay lần đầu, nó sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời đốt cháy mỡ thừa bằng cách sinh nhiệt từ các chất tự nhiên không gây hại cho sức khỏe, khi đã quen theo nhịp sinh học của bạn, Thói quen này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm béo.
Cảm giác thèm ăn có thể khó chịu lúc đầu, nhưng bạn sẽ quen.
4. 7 Cách thực hiện chế độ Intermittent Fasting (Nhịn ăn gián đoạn)
Có nhiều cách khác nhau để nhịn ăn gián đoạn. Các phương pháp khác nhau về số ngày nhanh và lượng calo cho phép. Chế độ intermittent fasting (nhịn ăn gián đoạn) liên quan đến việc kiêng ăn hoàn toàn hoặc một phần trong một khoảng thời gian nhất định, trước khi ăn thường xuyên trở lại.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng cách ăn này có thể mang lại những lợi ích như giảm béo, sức khỏe tốt hơn và tăng tuổi thọ. Những người ủng hộ cho rằng chương trình nhịn ăn gián đoạn dễ duy trì hơn chế độ ăn kiêng truyền thống, có kiểm soát calo.
Kinh nghiệm nhịn ăn gián đoạn của mỗi người là cá nhân, và các phong cách khác nhau sẽ phù hợp với những người khác nhau.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về nghiên cứu đằng sau chế độ intermittent fasting phổ biến nhất và cung cấp các mẹo về cách duy trì kiểu ăn kiêng này. Có nhiều cách tiếp cận để nhịn ăn gián đoạn, và mọi người sẽ thích một phong cách khác nhau. Đọc tiếp để tìm hiểu về bảy phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau.
4.1 Nhịn ăn gián đoạn trong 12 giờ một ngày
Các quy tắc của chế độ ăn kiêng này rất đơn giản. Một người cần quyết định và kiên trì nhịn ăn 12 giờ một ngày.Theo một số nhà nghiên cứu, nhịn ăn từ 10-16 giờ cho phép cơ thể chuyển hóa chất béo dự trữ thành năng lượng, giải phóng xeton vào máu. Điều này sẽ khuyến khích giảm cân.
Kế hoạch nhịn ăn gián đoạn này có thể là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu. Điều này là do khoảng thời gian nhịn ăn là tương đối nhỏ, hầu hết thời gian nhịn ăn xảy ra trong khi ngủ và mọi người có thể tiêu thụ cùng một lượng calo mỗi ngày.
Cách dễ nhất để thực hiện nhịn ăn 12 giờ là bao gồm thời gian ngủ trong thời gian nhịn ăn.
Ví dụ, một người có thể chọn nhịn ăn trong khoảng từ 7 giờ tối đến 7 giờ sáng, họ cần ăn tối trước 7 giờ tối, sau đó đợi đến 7 giờ sáng để ăn sáng, nhưng lại ngủ quên trong thời gian chờ đợi.
4.2 Nhịn ăn ngắt quãng trong 16 giờ
Nhịn ăn 16 giờ một ngày sau đó nhịn ăn 8 giờ được gọi là chế độ ăn kiêng 16: 8 hay Leangains. Trong chế độ ăn kiêng 16: 8, nam giới nhịn ăn 16 giờ một ngày và phụ nữ nhịn ăn 14 giờ. Kiểu nhịn ăn gián đoạn này rất hữu ích cho những người đã thử nhịn ăn 12 giờ nhưng không thấy lợi ích gì.
Trong giai đoạn nhịn ăn này, mọi người thường kết thúc bữa tối trước 8 giờ tối, sau đó bỏ bữa sáng vào ngày hôm sau và ăn lại cho đến trưa.
Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng việc giới hạn thời gian cho ăn trong 8 giờ sẽ bảo vệ chúng khỏi béo phì, viêm nhiễm, tiểu đường và bệnh gan, mặc dù chúng ăn cùng một lượng calo như những con chuột ăn bất kỳ loại thức ăn nào.
4.3 Nhịn ăn gián đoạn 2 ngày một tuần
Những người theo chế độ ăn 5: 2 đã ăn lượng thức ăn lành mạnh tiêu chuẩn trong 5 ngày và giảm lượng calo trong 2 ngày còn lại. Trong 2 ngày nhịn ăn, nam giới thường tiêu thụ 600 calo và phụ nữ thường tiêu thụ 500 calo.
Thông thường, người ta tách các ngày ăn chay trong tuần. Ví dụ, họ có thể nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm và ăn uống bình thường vào những ngày khác. Giữa các ngày nhịn ăn nên có ít nhất 1 ngày không nhịn ăn.
Có một số nghiên cứu hạn chế về chế độ ăn 5: 2 (còn được gọi là chế độ ăn kiêng). Một nghiên cứu liên quan đến 107 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cho thấy rằng cả việc hạn chế calo hai lần một tuần và hạn chế calo liên tục đều dẫn đến giảm cân tương tự nhau. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng làm giảm mức insulin của những người tham gia và cải thiện độ nhạy insulin.
Một nghiên cứu nhỏ đã xem xét tác động của kiểu nhịn ăn này ở 23 phụ nữ thừa cân. Trong một chu kỳ kinh nguyệt, phụ nữ giảm 4,8% trọng lượng cơ thể và 8,0% mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ đã trở lại bình thường sau 5 ngày ăn theo chế độ bình thường.
4.4 Nhịn ăn luân phiên trong ngày
Có nhiều biến thể của kế hoạch nhịn ăn luân phiên trong ngày, bao gồm cả chế độ nhịn ăn luân phiên trong ngày. Đối với một số người, nhịn ăn xen kẽ trong ngày có nghĩa là tránh hoàn toàn thức ăn rắn vào những ngày nhịn ăn, trong khi những người khác cho phép lên đến 500 calo. Vào những ngày cho ăn, mọi người thường ăn bao nhiêu tùy thích.
Một nghiên cứu đã báo cáo rằng nhịn ăn luân phiên trong ngày có hiệu quả trong việc giảm cân và sức khỏe tim mạch ở cả người lớn khỏe mạnh và thừa cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trong khoảng thời gian 12 tuần, 32 người tham gia đã giảm trung bình 5,2 kg (kg), hoặc chỉ hơn 11 pound (lb).
Nhịn ăn xen kẽ ngày là một hình thức nhịn ăn gián đoạn khá khắc nghiệt và có thể không phù hợp với những người mới bắt đầu hoặc những người mắc một số bệnh lý nhất định. Cũng khó duy trì sự nhanh chóng này trong thời gian dài.
4.5 Nhịn ăn gián đoạn 24 giờ một tuần
Theo chế độ ăn kiêng 24 giờ, một người có thể uống trà và đồ uống không calo. Chế độ ăn kiêng hoàn toàn 1 hoặc 2 ngày một tuần, được gọi là chế độ ăn kiêng “ăn kiêng”, bao gồm khoảng thời gian 24 giờ không có thức ăn. Nhiều người nhịn ăn từ bữa sáng đến bữa sáng hoặc bữa trưa đến bữa trưa.
Những người theo kế hoạch ăn kiêng này có thể uống nước, trà và các đồ uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn. Mọi người nên tiếp tục chế độ ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Ăn theo cách này làm giảm tổng lượng calo của một người nhưng không giới hạn các loại thực phẩm cụ thể mà mọi người ăn.
Nhịn ăn trong 24 giờ có thể là một thách thức và có thể dẫn đến mệt mỏi, đau đầu hoặc cáu kỉnh. Nhiều người nhận thấy rằng những tác động này trở nên ít nghiêm trọng hơn theo thời gian khi cơ thể thích nghi với cách ăn uống mới này. Mọi người có thể được lợi khi thử chế độ ăn nhanh 12 hoặc 16 giờ trước khi chuyển sang chế độ ăn nhanh 24 giờ.
4.6 Bỏ bữa
Cách tiếp cận linh hoạt để nhịn ăn gián đoạn này là rất tốt cho người mới bắt đầu. Nó liên quan đến việc bỏ bữa theo thời gian.
Mọi người có thể quyết định bỏ bữa ăn nào dựa trên mức độ đói hoặc thời gian hạn chế của họ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn thực phẩm lành mạnh trong mỗi bữa ăn. Bỏ bữa có nhiều khả năng thành công khi một cá nhân theo dõi và phản hồi lại các tín hiệu đói của cơ thể. Về cơ bản, những người áp dụng kiểu nhịn ăn gián đoạn này ăn khi đói và bỏ bữa khi không. Đối với một số người, điều này có thể tự nhiên hơn các phương pháp nhịn ăn khác.
4.7 Chế độ ăn kiêng của Warrior
Chế độ ăn kiêng Warrior là một hình thức nhịn ăn gián đoạn tương đối khắc nghiệt. Chế độ ăn kiêng của chiến binh bao gồm ăn rất ít thức ăn trong suốt 20 giờ nhịn ăn, thường chỉ là một vài khẩu phần trái cây và rau sống, sau đó là một bữa ăn lớn vào buổi tối. Cửa sổ ăn uống thường chỉ khoảng 4 giờ.
Hình thức nhịn ăn này có thể tốt nhất cho những người đã thử các hình thức nhịn ăn gián đoạn khác. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng Warrior cho rằng con người là những người ăn đêm tự nhiên, cho phép cơ thể thu được chất dinh dưỡng theo nhịp sinh học của nó.
Trong thời gian 4 giờ ăn, mọi người nên đảm bảo ăn nhiều rau, chất đạm và chất béo lành mạnh. Chúng cũng nên bao gồm một số carbohydrate.
Mặc dù có thể ăn một số loại thực phẩm trong thời gian nhịn ăn, nhưng việc tuân theo các nguyên tắc nghiêm ngặt về thời điểm và những gì nên ăn có thể là một thách thức về lâu dài. Ngoài ra, một số người gặp khó khăn khi ăn một bữa lớn trước khi đi ngủ.
Những người theo chế độ ăn kiêng này cũng có nguy cơ không ăn đủ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ. Điều này làm tăng nguy cơ ung thư và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của hệ tiêu hóa và miễn dịch.
5. Mẹo để thực hiện Intermittent fasting hiệu quả
Thực hiện theo một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn có thể là một thách thức. Việc tập yoga và các bài tập thể dục nhẹ nhàng có thể làm cho việc nhịn ăn gián đoạn trở nên dễ dàng hơn. Những lời khuyên sau đây có thể giúp mọi người đi đúng hướng và tối đa hóa lợi ích giảm cân khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn:
- Uống nhiều nước và đồ uống không chứa calo như trà thảo mộc suốt cả ngày.
- Lên kế hoạch phân tâm nhiều trong thời gian nhịn ăn để tránh nghĩ đến thức ăn, chẳng hạn như làm giấy tờ hoặc đi xem phim.
- Tránh hoạt động gắng sức vào những ngày nhịn ăn, nhưng tập thể dục nhẹ nhàng như yoga có thể có lợi.
- Nếu kế hoạch bạn chọn cho phép bạn cắt giảm một số calo trong thời gian nhịn ăn, hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Ví dụ như đậu, đậu lăng, trứng, cá, quả hạch và quả bơ.
- Ăn nhiều thức ăn: Chọn thực phẩm giúp no nhưng ít calo, bao gồm bỏng ngô, rau sống và trái cây chứa nhiều nước, chẳng hạn như nho và dưa.
- Nêm bữa ăn với tỏi, rau thơm, gia vị hoặc giấm. Những loại thực phẩm này cực kỳ ít calo, nhưng đầy đủ hương vị và giúp giảm cơn đói.
- Ăn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa thiếu hụt chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống cân bằng cũng có thể giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Có nhiều cách để Intermittent fasting khác nhau và không có kế hoạch duy nhất nào phù hợp với tất cả mọi người. Các cá nhân sẽ trải nghiệm kết quả tốt nhất nếu họ thử các phong cách khác nhau để xem những gì phù hợp với lối sống và sở thích của họ. Bất kể kiểu nhịn ăn gián đoạn, nhịn ăn trong thời gian dài mà cơ thể bạn không chuẩn bị có thể gây ra vấn đề không tốt cho cơ thể.
Những kiểu ăn kiêng này có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên nếu là một người dễ bị rối loạn ăn uống bạn không nên áp dụng nhé! Những người mắc các bệnh lý, bao gồm cả bệnh tiểu đường, nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi thử bất kỳ hình thức nhịn ăn nào.
Để có kết quả tốt nhất, điều cần thiết là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng vào những ngày không nhịn ăn. Nếu cần, một người có thể tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia để cá nhân hóa kế hoạch nhịn ăn gián đoạn và tránh những rủi ro.
Có thể thấy được rằng, con người đã thực hành nhịn ăn trong hàng nghìn năm, nhưng sự an toàn của nó phụ thuộc nhiều vào những người nhịn ăn hơn là cách nhịn ăn của chính họ. Những người bị kém hấp thu, có nguy cơ bị hạ đường huyết hoặc mắc các bệnh lý khác nên tìm lời khuyên của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe thay vì tự mình Intermittent fasting. Mặc dù hầu hết mọi người có thể thực hành nhiều kiểu nhịn ăn một cách an toàn, nhưng chế độ ăn kiêng Intermittent fasting khắt khi như Chế độ ăn kiêng Warrior, có thể dẫn đến việc không hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các bạn hãy lưu ý trong quá trình áp dụng và thực hiện nhé, Chúc các bạn thành công lấy lại vóc dáng quyến rũ!
