Thời gian gần đây, các phương tiện truyền thông và mạng xã hội thường chia sẻ nhiều bí quyết về chế độ ăn kiêng như Keto, Eat Clean và Fasting. Bạn hiểu như thế nào về những chế độ ăn kiêng này và cách lựa chọn phù hợp cũng như cân đối khẩu phần ăn giảm cân của các phương pháp giảm cân này có phù hợp với bạn? Hãy cùng tìm hiểu thông tin qua bài viết dưới đây nhé!
1. Khẩu phần ăn giảm cân của chế độ ăn kiêng keto
Đây là chế độ ăn kiêng 7 ngày theo phương pháp Keto Diet – phương pháp giảm cân bằng cách ăn nhiều chất béo, ít protein và cắt giảm gần như hoàn toàn carbohydrate với tinh bột, cũng dựa trên lý thuyết ketogenic phổ biến trên thế giới.
Nói chung, để theo một chế độ ăn ketogenic, bạn phải chia khẩu phần ăn của mình theo 75% chất béo, 20% protein và 5% tinh bột. Nhìn con số 75% béo, nhiều người nghĩ ngay đến lượng mỡ mình phải nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nhưng đây là ý kiến sai lầm. Dầu, mỡ lợn hoặc bơ đều chứa chất béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
Chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol trong máu, trong khi hai loại còn lại thì không. Vì vậy, khi thực hiện theo chế độ này, bạn cần có kiến thức tốt về các loại chất béo nạp vào cơ thể để duy trì sức khỏe và cân nặng. Ngay cả khi bạn không ăn nhiều, cơ thể tự có khả năng tạo ra cholesterol, vì vậy bạn phải rất cẩn thận khi bổ sung chất béo, đặc biệt là đối với những người theo chế độ ăn kiêng này. Vậy khẩu phần ăn giảm cân của những người theo chế độ ăn ketogenic có gì?
- Các loại rau ít carb như cải xoăn, bông cải xanh, bông cải xanh, măng tây, nấm, bí xanh, bơ, rau bina, ớt chuông, rau diếp…
- Cheese: Bất ngờ không? Phô mai có chứa chất béo tự nhiên CLA, giúp cơ thể sử dụng chất béo của chính nó để tạo năng lượng trong quá trình tập luyện và hỗ trợ giảm béo, xây dựng cơ, phục hồi cơ và bảo vệ chống oxy hóa.
- Bơ rất giàu vitamin và khoáng chất giúp giảm cholesterol trong máu.
- Thịt đỏ và thịt gà có nhiều protein và giúp xây dựng cơ bắp, đặc biệt là đối với những người ăn ít carbs.
- Trứng: Mỗi quả trứng chứa 1 gam carbs và 6 gam protein, vì vậy nó rất tốt cho những ai muốn xây dựng cơ bắp. Do hàm lượng carbohydrate thấp, trứng là thực phẩm được lựa chọn trong chế độ ăn kiêng keto.
- Dầu dừa có thể giúp giảm cân, đặc biệt là mỡ bụng, vì nó chứa nhiều axit lauric. Đây là chất béo thân thiện với cơ thể, cho phép nước hòa tan chất béo và dễ dàng chuyển hóa thành hợp chất monolaurate có đặc tính kháng khuẩn và kháng vi-rút.
- Sữa chua Hy Lạp và pho mát tươi giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác đói vì hàm lượng protein cao.
- Dầu ô liu: Chứa chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Các loại đậu và hạt: Hạnh nhân, hạt điều, hạt vừng, hạt Brazil, hạt mắc ca… chứa nhiều chất béo tốt nên là món ăn nhẹ lý tưởng cho chế độ ăn kiêng này.
- Các loại quả mọng: việt quất, dâu tây, mâm xôi, mâm xôi… ít carbs và nhiều chất xơ.
- Bơ và kem cũng được xếp vào danh sách các loại pho mát vì chúng chứa nhiều CLA hơn.
- Cà phê, trà, sô cô la đen và ca cao không đường: Đường chứa nhiều carbohydrate, vì vậy chỉ cần loại bỏ đường là một công thức để thành công trong chế độ ăn Keto.
2. Khẩu phần ăn giảm cân Eat Clean có gì?
Đúng như tên gọi, Eat Clean là một chế độ khẩu phần ăn giảm cân ăn uống sạch. Sạch sẽ ở đây không chỉ có nghĩa là sạch sẽ (tất nhiên là mọi thứ phải sạch) mà còn là sạch trong cách chế biến và lựa chọn thực phẩm.
Cách đơn giản nhất để tìm hiểu về Eat Clean là ăn những thực phẩm đã qua chế biến rất cơ bản để giữ được hương vị ban đầu của chúng. Chế độ ăn kiêng này được coi là lý tưởng cho những người thích ăn uống vì nó cho phép bạn ăn nhiều mà vẫn không bị tăng cân. Vậy bạn nên chọn loại thực phẩm nào và chế biến như thế nào để theo đuổi chế độ Eat Clean?
- Rau hữu cơ xanh tốt hơn
- Ngũ cốc
- Trái cây tươi (hữu cơ)
- Thịt nạc (ức gà, thăn bò, cá, hải sản …)
- Sữa
- Hạnh nhân, Hạt điều, Vừng, Quả hạch Brazil, Macadamia…
- Thực phẩm chỉ nên được luộc (hoặc nướng) với tất cả các loại bỏ gia vị, đặc biệt là muối.
Bạn nên ăn như thế nào?
- Chia thành nhiều bữa trong ngày, mỗi bữa khoảng 200-300 calo
- Ít nhất 2 lít nước mỗi ngày
- Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng và ăn càng nhẹ càng tốt
- Loại bỏ hoàn toàn đồ ăn chế biến sẵn, đồ chiên rán, đồ hộp, đồ ăn
Với Eat Clean, chỉ nên cho khoảng 1 thìa muối vào mỗi khẩu phần ăn mỗi ngày. Với ít gia vị, ít muối, cơ thể sẽ không giữ nước nên cân nặng sẽ được duy trì tốt hơn, đối với những người tập thể dục thường xuyên, Eat Clean sẽ giúp bạn có thân hình gọn gàng hơn những người khác.
3. Khẩu phần ăn giảm cân của phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Đây được gọi là nhịn ăn gián đoạn để giảm cân. Phương pháp này được cho là có thể giúp bạn tăng cân như ý trong thời gian nhanh nhất.
Đây không được coi là một chế độ ăn kiêng, mà là một lối sống. Việc nhịn ăn gián đoạn đang gây tranh cãi vì nó đi ngược lại với phương pháp ăn uống truyền thống, chẳng hạn như bỏ bữa sáng, nhưng nó cũng đã mang lại thành công cho nhiều người đã và đang áp dụng.
Khi bạn đói, cơ thể thay đổi để đưa chúng ta vào trạng thái tối ưu để duy trì năng lượng, lượng đường trong máu và insulin giảm, hormone tăng trưởng được sản xuất nhiều hơn. Lúc này, cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng dự trữ, vì vậy chất béo sẽ kết quả là tăng lên. giảm đi rất nhiều.
16: 8 có nghĩa là nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ. Thông thường bữa tối nên kết thúc lúc 8 giờ tối và từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa ngày hôm sau bạn sẽ không ăn gì ngoài nước hoặc cà phê / trà không đường / sữa. Ăn sáng khi bụng đói là điều bắt buộc, nhưng chắc chắn không phải đối với nhiều người.
Ăn-Ngừng-Ăn: Bạn sẽ chọn 2 ngày nhịn ăn hoàn toàn mỗi tuần. Thời gian nhịn ăn từ 8 giờ ngày hôm trước đến 8 giờ ngày hôm sau. Bạn nên nhịn ăn vào buổi tối vì bạn sẽ ngủ đủ 8 tiếng để cơn đói qua nhanh hơn.
Nhịn ăn ngắt quãng: Phương pháp này có thể gây “căng thẳng” và chỉ phù hợp với những người cần giảm cân cấp tốc. Bạn sẽ ăn trong 1 ngày, nhịn ăn trong 1 ngày, cứ tiếp tục như vậy cho đến khi đạt được cân nặng như mong muốn. Nhịn ăn sẽ kéo dài suốt 24 giờ, vì vậy hãy chọn nhịn ăn hoàn toàn từ 8 giờ tối ngày hôm trước đến 8 giờ tối ngày hôm sau, ăn thoải mái vào những ngày bạn có thể ăn và cứ lặp đi lặp lại.
Ăn ít calo hơn: 2 ngày trong tuần, bạn sẽ chọn 2 ngày chỉ nạp 500-600 calo, tức là 1/4 nhu cầu calo hàng ngày của một người.
Chỉ ăn tối: Phương pháp này yêu cầu bạn không ăn gì trong suốt cả ngày và chỉ ăn một bữa cho bữa tối.
Mỗi chế độ ăn uống đều có ưu và nhược điểm, vì vậy bạn không nên tuân theo nó một cách mù quáng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây được gọi là “ăn kiêng” và bạn cần ép mình vào một khuôn khổ nhất định, nhưng trong giới hạn cho phép.
Hãy lắng nghe cơ thể mình để có thể vừa ăn kiêng vừa cảm thấy thoải mái, vì nếu chỉ ép buộc thì không phải là mục tiêu theo đuổi lâu dài. Đừng quên tập luyện phù hợp để nâng cao hiệu quả giảm cân nhé. Chúc các bạn thành công trong việc tìm ra phương pháp ăn uống, sinh hoạt phù hợp để mãi mãi đạt được cân nặng và thân hình lý tưởng.
