Nếu bạn vẫn đảm bảo tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng nhưng trông vẫn gầy, bạn có thể là người tạng Ectomorph. Vậy làm thế nào để cải thiện cân nặng, vóc dáng cân đối cho tạng người này? Những thông tin hữu ích dưới đây của Kiến Thức Thể Thao sẽ giúp bạn giải quyết khuyết điểm của cơ thể mình. Hãy cùng tìm hiểu nhé!
1. Ectomorph là gì?
Ectomorph là một thuật ngữ chỉ sự khó tăng cân của cơ thể một người. Chúng thường có thân hình mỏng, các khớp và nhóm cơ nhỏ. Ngoài ra, những người thuộc tuýp Ectomorph thường có đôi chân dài, thân hình gầy và vai hẹp.
Người tạng Ectomorph thường có thân hình gầy gò, các khớp và nhóm cơ nhỏ
Nhược điểm lớn nhất của các cơ quan Ectomorph là khó tăng cân ngay cả khi được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nguyên nhân là do quá trình trao đổi chất của họ diễn ra cực nhanh và mỡ thừa không dễ tích tụ.
Nếu bạn thấy mặc dù đã ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng cơ thể vẫn luôn trong tình trạng sụt cân thì bạn có thể đánh giá mình có phải là Ectomorph hay không theo các đặc điểm sau:
- Thân hình mảnh khảnh.
- Nhóm Ectomorph thường cao hơn các nhóm còn lại.
- Khung xương nhỏ, các chi dài.
- Nhóm cơ thường phát triển chậm.
- Tỷ lệ thịt nạc cao (dành cho những người ăn uống và sinh hoạt bình thường, không ăn kiêng).
- Tốc độ trao đổi chất nhanh hơn các nhóm còn lại khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Nếu hầu hết các đặc điểm này phù hợp với bạn, thì bạn là Ectomorph. Cần có một lối sống thật khoa học và lành mạnh mới giúp bạn khắc phục được nhược điểm của những người như vậy.
2. Chế độ dinh dưỡng tăng cân cải thiện vóc dáng cho người Ectomorph
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất. Vì khi tập thể hình đối với những người có cơ địa góp phần tạo nên thành công hơn 60% cho quá trình tăng cân. Khi đặt menu bên phải, bạn cần đặc biệt lưu ý những vấn đề sau:
- Bổ sung nhiều loại thực phẩm mà vẫn đảm bảo tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Lưu ý: Việc tăng lượng thức ăn hàng ngày cần là quá trình lâu dài, không nên thay đổi đột ngột.
- Chia thành nhiều bữa trong ngày. Đối với những người khó hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn thì bí quyết này rất quan trọng. Bữa ăn của bạn cũng nên giàu chất dinh dưỡng.
- Đừng quá khắt khe với lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Bạn chỉ nên nhớ một điều, bạn cần năng lượng để cải thiện cân nặng. Vì vậy, những người thuộc mệnh thổ nên chọn những thực phẩm giàu năng lượng và dễ hấp thụ chất đạm.
- Protein và carbohydrate là hai chất quan trọng mà bạn cần ưu tiên bổ sung hàng ngày. Bạn nên bổ sung đủ protein từ thịt. Vì nguồn năng lượng đến từ chất đạm, chiếm 30% tổng năng lượng, còn chất bột đường chiếm khoảng 50%, còn lại là chất béo.
- Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể từ tinh bột. Thực phẩm giàu tinh bột chưa qua chế biến và một số loại ngũ cốc nguyên hạt là gợi ý tốt cho bạn.
Ngoài ra, nếu cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức, bạn nên tham khảo thêm một số thức uống giúp tăng cường sinh lực. Bởi khi sử dụng những loại nước uống này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể tràn đầy năng lượng, như thể chưa đầy năng lượng cho đến khi kết thúc bài tập.
3. Tập luyện tăng cân cho người Ectomorph
Đối với những người có tạng Ectomorph, việc tập thể dục thường xuyên sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Do đó, cơ thể bạn có khả năng hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn, từ đó thúc đẩy quá trình tăng cân.
Vì vậy, ngoài việc nạp đủ chất dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn, người siêu gầy ngoại hình còn phải duy trì thói quen vận động hàng ngày. Dựa trên lời khuyên của chuyên gia, bạn sẽ cần một kế hoạch tập thể dục khác với những người bình thường.
Ưu tiên tập tạ nặng: Những bài tập này cần nhiều sức và giúp kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa, từ đó giúp ăn ngon miệng hơn, cơ thể hấp thu tốt hơn các chất dinh dưỡng như protein.
Tránh tập thể dục nhịp điệu: Bài tập này sẽ khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Vì vậy, những người thuộc tuýp Ectomorph nên hạn chế vận động.
Các bài tập kết hợp tham khảo: tập trung vào squats, deadlifts, bench press và các động tác khác, vì những loại bài tập này sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ hơn và kích thích sản sinh testosterone, từ đó hỗ trợ cơ bắp phát triển tốt hơn và nhanh hơn.
Duy trì tập thể dục 30-45 phút / lần: Người mắc chứng Ectomorph không nên tập thể dục quá sức. Vì nó sẽ khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Thời gian lý tưởng cho mỗi buổi tập là khoảng 30 – 45 phút. Nếu bạn muốn tập thể dục nhiều hơn, bạn nên đảm bảo rằng dinh dưỡng của bạn bù đắp cho lượng calo đã đốt cháy.
- Tầm quan trọng của tập luyện với người gầy tạng Ectomorph
Thể dục và thể thao mang lại những lợi ích không ngờ cho cơ thể của Ectomorph như:
- Nâng cao sức đề kháng và thể lực.
- Nếu lựa chọn bài tập phù hợp và xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân, tăng cơ hiệu quả.
- Tránh tăng cân nhưng tích tụ mỡ thừa.
- Tăng tốc độ hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.
- Giúp cơ thể dẻo dai, mềm mại hơn.
- Tạo cảm giác thoải mái, giảm stress, hỗ trợ ngủ ngon.
5. Gợi ý các bài tập cho Ectomorphs
Với mục tiêu xây dựng cơ bắp, xây dựng nhóm cơ là lựa chọn hàng đầu cho loại hình cơ thể Ectomorph.
- Tập tạ: Tập tạ cơ bản có thể giúp người gầy phát triển cùng lúc 3 nhóm cơ chính: cơ tay trước – cơ tay sau – cơ ngực. Mức tạ vừa phải sẽ kích thích các cơ hấp thụ nhiều protein hơn, từ đó tăng cơ hiệu quả hơn.
- Bài tập cơ bụng: Muốn cơ bụng 6 múi phát triển thì chỉ cần chăm chỉ tập cơ bụng là được. Một trong những ưu điểm của người Ecto là tỷ lệ mỡ thừa ít nên cơ bụng dễ xuất hiện hơn. Planks và sit-up là những bài tập tăng cơ tốt và dễ thực hiện tại nhà. Khi tập gym, bạn có thể dùng bóng, con lăn tập bụng hoặc dây TRX để tập bụng.
- Bài tập kết hợp: Đây là nhóm bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ. Thông thường sẽ có các bài squat, deadlifts, pull-up,… Khi tập riêng (cô lập) cơ thì hiệu quả tăng cơ sẽ rõ ràng và đồng đều hơn. Đối với các exosomes nam, tập thể dục kết hợp có thể tăng tiết testosterone tự nhiên và giúp cơ thể phát triển hiệu quả hơn.
Tập thể dục thường xuyên sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. So với việc tập thể dục để giảm cân, quá trình cải thiện cân nặng Ectomorph khó hơn rất nhiều. Tuy nhiên nếu kiên trì với kế hoạch bổ sung dinh dưỡng và tập luyện đúng cách, chắc chắn bạn sẽ cải thiện được cân nặng và vóc dáng của mình.
