Chắc chắn nhiều người khi mới đến phòng tập không hiểu Drop set là gì? Thực chất, đây là bài tập cường độ cao giúp tăng cường sức mạnh và và phát triển cơ bắp. Để có cái nhìn tổng quan hơn về dạng bài tập này, mời bạn đọc cùng tham khảo thông tin trong bài viết dưới đây củ Kiến Thức Thể Thao nhé!
1. Tại sao Gymer nên tập Drop set
Bạn cần thiết kế một kế hoạch xây dựng cơ bắp đơn giản và hiệu quả dựa trên trọng lượng của mỗi người, đặc biệt đối với những người gây ra bạn phải đảm bảo rằng bạn thực hiện một số bài tập nhất định trong phòng tập thể dục. Có mong muốn tăng cân. Các bước tập luyện trong kế hoạch này cần được lập trình riêng để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp bằng cách áp dụng phương pháp tập luyện cơ bắp phổ biến “Drop set”.
Đây là cách giúp cơ bắp vượt giới hạn, thời gian tập không lâu, các vận động viên thể hình khác rất thích vì nó có thể tăng cơ bắp. Tập rơi không đòi hỏi người có tố chất cao, nhưng đòi hỏi người tập phải nắm rõ các kỹ năng của động tác. Drop set có thể áp dụng cho mọi môn thể thao và các bộ phận trên cơ thể.
Tất nhiên, hình thức này không giống như các phương pháp chọn khối lượng tạ truyền thống khác, nó thực hiện một số lần lặp lại nhất định (ví dụ: 3 hiệp 12 lần lặp lại). số lần được tăng lên đến mức tối đa. Sau đó giảm 10-30% trọng lượng của mỗi nhóm (ví dụ: nhóm 1-12 lần, nhóm 2-10 lần …)
Ở Drop set , các sợi cơ sâu nhất sẽ được kích hoạt và phát triển nhanh chóng. Nhưng bạn cần nhớ không nên áp dụng liên tục trong tuần mà chỉ nên tập như vậy, tối đa 3 ngày trong tuần.
2. Nguyên tắc phát triển cơ bắp của bài tập Drop set
- Với Drop set, bạn cần vận động toàn bộ các cơ trên cơ thể để các bó cơ trên cơ thể phát triển nhanh và đều.
- Bạn phải kiểm tra giới hạn bằng cách tạo áp lực lên cơ và vượt quá giới hạn của bó cơ. Vì khi cơ bị áp lực sẽ phồng lên để tăng sức bền.
- Kích thích màng đệm (màng bao bọc các sợi cơ) và tăng hiệu quả bơm theo chiều ngang, để cơ có nhiều chỗ hơn cho sự phát triển.
- Vì tập Drop set vượt quá giới hạn nên cần có người hỗ trợ, nếu mệt quá sẽ bị quá tải. Nói chung, Drop set sẽ giúp bạn tăng sức bền, tăng kích thước cơ bắp và rút ngắn thời gian tập luyện.
3. Cách thực hành Drop set đúng cách
Cơ chế của phương pháp Drop set là đầu tiên bạn giảm tạ và nghỉ tối đa 10 giây, sau đó tăng thêm mức tạ mới. Tiếp tục thực hiện cho đến khi cơ thể cảm thấy không còn chịu đựng được nữa thì dừng lại. Phương pháp này buộc các xơ tham gia vào quá trình đào tạo của nhóm tiếp theo. Do đó, các cơ sẽ phát triển nhanh hơn và tối đa.
Các loại tạ thường được sử dụng trong nhóm tạ là tạ đòn và tạ đơn. Ngoài ra, khi thực hiện động tác chống đẩy, bạn cần có người ở bên cạnh để giúp bạn loại bỏ trọng lượng nhanh hơn.
Một số lưu ý cần nhớ khi thực hành Drop set:
Thời gian nghỉ giữa 2 nhóm càng ngắn càng tốt, không quá 10 giây. Bạn cần xác định xem mình đã đạt đến ngưỡng thất bại của bài tập hay chưa.
Ví dụ: Khi bạn nâng tạ 50 kg, không giới hạn số lần đến khi bạn đẩy hết sức, người trợ giúp phải nhanh chóng bỏ tạ ra và giảm xuống 40 kg, sau đó bạn mới tiếp tục tập. Tiếp tục thực hiện cho đến khi cơ thể không còn chịu đựng được nữa, tiếp tục thực hiện cho đến khi không còn tác dụng lực nữa là bạn đã hoàn thành Drop set. Tuy nhiên, mức độ giảm cân của mỗi người là khác nhau, tùy vào ngưỡng mà cơ thể có thể chịu đựng và duy trì được.
- Wide drop: Hạ tạ khoảng 30% trọng lượng 1 lần.
- Tight drop: Hạ tạ khoảng 10-15% trọng lượng 1 lần.
- 50 % Drop sets: Chỉ hạ tạ 1 lần là 50 % trọng lượng tạ, hiệp đầu thực hiện 6 reps, hiệp 2 thực hiện 20 reps.
- Drop sets tự do: Bạn có thể thoải mái thể hiện sự sáng tạo của mình theo trọng lượng của bản thân và số lần rơi mỗi lần. Bạn cũng có thể đào tạo cho đến khi bạn không thể làm thêm đại diện nữa.
- Drop sets kết hợp với thay đổi tư thế
- Drop sets kết hợp với Supersets.
5. Các biến thể của phương pháp Drop set
Đối với Drop set, nó có rất nhiều bài tập dựa trên sự sáng tạo của mọi người nên khi hiểu rõ về phương pháp Drop set thì cần có nhiều thay đổi. Khi học Drop sets, bạn có thể dễ dàng tìm thấy một số biến thể:
- Tight Drop: Giảm 10-15% trọng lượng tạ mỗi lần.
- Wide Drop: Lần tập tiếp theo giảm mức tạ xuống 30% trọng lượng.
- 50% Drop set: Giảm một nửa trọng lượng trong một lần hạ tạ. Thực hiện 6 lần ở hiệp 1, nhưng sẽ là 20 lần ở hiệp 2. Qua bài tập này sẽ giúp cơ bắp phát triển rất tốt.
- Drop set với số lượng tập lặp tăng hoặc giảm dần: Điều này cho phép bạn giảm trọng lượng một cách sáng tạo nhiều nhất có thể. Có thể hiểu đơn giản là tập cho đến khi bạn không thể nâng thêm tạ với mỗi mức tạ thấp hơn.
- Drop set + tư thế: Ví dụ, nếu bạn thực hiện bài tập bench press, trong set đầu tiên bạn sẽ cầm thanh tạ với tay rộng, nặng khoảng 80 kg, lặp lại 6 lần, trong set thứ hai, bạn sẽ cầm tạ tay hẹp hơn và giảm bớt trọng lượng. đến khoảng 60 kg và thực hiện 8 lần lặp lại. Tập tay rộng tiếp theo sẽ giảm trọng lượng xuống 30 kg, sau đó đẩy cho đến khi không còn sức nữa.
- Drop set + Super Set: Đây là loại bài tập phù hợp với những người có sức khỏe dẻo dai và không có nhiều thời gian tập luyện.
Tùy theo mục tiêu tập luyện mà bạn có thể lựa chọn phương pháp phù hợp với mình. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cơ, đừng biến tất cả các bài tập thành một Drop set. Lên lịch Drop set vào cuối bài tập và nên sử dụng mức tạ nhẹ hơn để đạt hiệu quả tối đa. Hy vọng bạn biết thêm về Drop set và có thể áp dụng nó một cách hợp lý cho bản thân nhé!
