Nhóm cơ vai thường được rất nhiều nam giới đặc biệt để ý với mong muốn có được bờ vai rộng và săn chắc như ý. Nhưng thực tế dù rất lâu nhưng không mang lại hiệu quả như ý. Vậy tập vai rộng như thế nào hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu ngay 11+ cách tập vai rộng hiệu quả nhé!
» Mời bạn tham khảo : Squat là gì? Tập Squat chuẩn cho vòng 3 quyến rũ
Tổng hợp 11+ cách tập vai rộng hiệu quả nhất
Khởi đầu bằng các bài đẩy tạ qua đầu – Overhead Press
Cũng giống như các bài tập deadlift hay squat. Việc khởi đầu với những bài tập vai rộng tổng hợp là tốt nhất để giúp phát triển nhanh phần cơ vai. Nó giúp kích thích toàn bộ nhóm cơ vai và nhiều giúp các bài tập vai rộng phát huy tối đa hiệu quả.
Nên ngồi hay đứng khi đẩy tạ qua đầu
Đầu tiên bạn phải biết việc đứng hay ngồi đẩy tạ qua đầu đều giống nhau về mặt chuyển động. Tuy nhiên, lời khuyên cho các bạn thì bạn sẽ thấy rằng khi bạn đứng đẩy tạ qua đầu, sẽ kết hợp cả cơ hông và phần đầu gối để đẩy tạ, như vậy giúp cho bạn đẩy tạ nhanh hơn và nặng hơn.
Việc đẩy tạ qua đầu khi ngồi giúp bạn tập trung vào cơ bắp vai tốt hơn do không tạo ra lực quán tính qua thân dưới như khi đứng đẩy tạ. Tuy nhiên do đó bạn sẽ cảm thấy nặng hơn và số lần đẩy được nhiều hiệp như khi đứng.
Không thể nói cách nào tập vai rộng đúng cái nào sai, bởi thực tế mỗi bài tập vai rộng đều có ưu nhược điểm riêng của nó, nên bạn hãy kết hợp cả hai phương pháp tập vai rộng này để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
Hãy dùng tạ thường thay cho máy tập vai
Đối với các bài tập vai rộng, việc đẩy tạ bằng máy nó dễ dàng hơn so với tập bằng tạ thường. Việc tập bằng máy giúp bạn kiểm soát hiệu quảsố lần lặp và mức tạ một cách dễ dàng hơn rất nhiều. Tuy nhiên, cũng vì việc kiểm soát dễ dàng hơn khiến cơ bắp của bạn không hoạt động hết công suất để thích nghi dẫn đến chậm phát triển.
Cách tốt nhất là bạn nên để những bài tập tạ với máy vào cuối buổi tập, phù hợp với khỏe cơ bắp sau khoảng thời gian tập với cường độ cao hơn. Lúc này, bạn có thể tập trung toàn bộ sức cho việc đẩy tạ thay vì phải lo giữ thăng bằng.
Đặc biệt chú ý tới các bài đẩy tạ sau đầu
Khi tập vai rộng luyện bài tập đẩy tạ sau đầu, bạn nên đặc biệt chú ý hơn bởi khi lựa chọn bài tập này, bởi nó rất dễ gây chấn thương, do ở cuối động tác khi tạ đơn ở ngay sau đầu các bó cơ vai sẽ rơi vào trạng thái yếu nhất. Nên cách tốt nhất những bạn muốn tập nặng hãy tập nó trước mặt thay vì sau đầu sẽ ít nguy hiểm hơn rất nhiều.
Bài tập kéo tạ thẳng đứng – Upright Row
Bài tập vai rộng kéo tạ thẳng đứng Upright Row tương tự như bài tập đẩy tạ qua đầu. Khi lựa chọn vị trí tay cầm vừa, hai tay hướng ra hai bên sẽ giúp tác động vào cơ vai giữa rất tốt, đây cũng là bài tập cơ vai giữa tốt nhất hiện nay. hãy thực hiện bài tập vai rộng này ngay sau bài đẩy tạ qua đầu hoặc tập vào gần cuối buổi giúp bạn tiêu hao năng lượng tối đa.
Thực hiện các bài tập nhóm cơ chuyên biệt
Với bài tập vai rộng nhóm cơ chuyên biệt (isolation) loại bỏ sự trợ giúp của các nhóm cơ khác. Bạn có thể thực hiện những động tác để tập trung duy nhất vào một nhóm cơ.
Với những bài tập cơ riêng lẻ như vậy thì bạn không cần phải sử dụng tạ quá nặng. Chỉ cần bạn có thể tập được khoảng 10 – 12 lần, hay tối thiểu phải là 8 lần để kích thích vào từng cơ vai riêng lẻ, giúp phát triển tối đa, tập vai rộng hiệu quả.
Bài tập nâng tạ ra phía trước để tập vai trước
Khoảng thời gian nâng tạ tập trung giơ hai tay phía trước thân người, tực tạo ra tác động kích thích phát triển cơ vai trước đến mức tối đa. Cũng trong bài tập này, bạn có thể tập từng tay một hoặc cả 2 tay, và tập với máy hay tạ đơn hay cáp đều được. Nên tập nó sau các bài tập tổng hợp.
Bài tập đứng vung tạ ngang để tập cơ vai giữa
Bài tập vai rộng với những động tác nâng tạ như bài tập cơ tay trước, và có điểm khác ở chỗ thay vì bạn vung tay ra phía trước, bạn sẽ vung tay để nâng tạ sang hai bên. Cách để tập bài tập vai rộng vung tạ ngang hiệu quả chính là sử dụng dây cáp để tập, cơ vai của bạn sẽ được kích thích nhiều nhất.
Xem thêm: Chạy bộ vào thời gian nào là tốt nhất, hiệu quả nhất
Bài tập nghiêng người nâng tạ để tập cơ vai sau
Trong bài tập vai rộng này các cơ của bạn sẽ giúp bạn kích thích tối đa, đặc biệt là cơ vai sau. Đối với bài tập vai rộng này, bạn có thể tập trên máy, đứng hay ngồi tập đều giống như nhau. trong bài tập này khi tập bằng kéo cáp bạn dễ bị duỗi tay và tác động vào phần cơ tam đầu thay vì cơ vai sau.
Tập đều các bó cơ vai
Để phát triển cân đối các nhóm cơ rất quan trọng. Không chỉ riêng cơ vai mà còn cả đối với tất cả những nhóm cơ khác. Đặc biệt, cơ vai rất dễ nhận ra khi bị lệch,những người có phần ngực chắc khỏe thường khiến cơ vai trước to hơn rất nhiều bởi khi đẩy ngực thì cơ vai trước cũng sẽ bị tác động, trong khi nếu chuyên tập lưng thì cơ vai sau sẽ to hơn. Nên tốt nhất là, bạn nên cảm nhận và xem xét cơ vai nào yếu thì sẽ tập trước sau đó sẽ đến những phần cơ vai còn lại.
Cẩn thận hơn với những cơn đau nhức ở vai
Trong quá trình tập vai rộng để không bị chấn thương hay đau nhức. Đối với những cơ đau nhẹ thì bạn đơn giản chỉ cần giảm trọng lượng tạ xuống và tập hoặc thay đổi các phương pháp sao cho vai được tự nhiên hơn đỡ đau hơn.
Nhưng nếu xuất hiện những cơn đau nhức dai dẳng và nặng hơn thì tốt hơn hết là bạn nên ngừng việc tập vai lại và đi khám sớm nhất để được điều trị kịp thời.
Bài tập nhún vai vào cuối buổi cho cơ cầu vai to đẹp
Cơ cầu vai thường chịu nhiều tác động lực khi bạn tập các bài tập đẩy tạ qua đầu, nên bạn chỉ tập vào vai rộng nhún vai vào cuối buổi sẽ hợp lý hơn. Lưu ý bài tập vai rộng này, cơ cầu vai dưới lại không có tác động nhiều. Bạn có thể khắc phục bằng cách tập vào ngày tập lưng xô.
Đừng quên việc giãn cơ vào cuối buổi tập
Sau chuỗi các bài tập cường độ cao và các nhóm cơ vai cũng đã thấm mệt, khi đó việc giãn cơ là điều cần thiết để giúp lưu thông máu tốt hơn và giúp cơ vai của bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Hãy sử dụng một thanh ngang tại phòng tập và kéo thẳng người với phần tay để giãn cơ, hơn nữa bạn cũng có thể dùng máy rung để giúp thả lỏng cơ bắp hơn.
