Bạn có thể giảm cân đón Tết trong 1 tuần? giảm cân đón Tết an toàn là sự kết hợp giữa dinh dưỡng và hoạt động thể chất. Để giảm mỡ thừa nhanh chóng, bạn cần tập thể dục thường xuyên và có chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn hoàn toàn có thể giảm cân đón Tết nếu tuân thủ chế độ tập gym và ăn kiêng.
1.Tại sao nhiều người luôn cố gắng giảm cân đón Tết ?
Nhiều người mong muốn giảm cân đón Tết cấp tốc trong 1 tuần để có thân hình quyến rũ, cơ thể khỏe mạnh nhanh chóng. Ngày nay, với sự phát triển và hiện đại hóa của khoa học công nghệ, nhiều thiết bị đã ra đời giúp con người thực hiện công việc một cách dễ dàng.
Ngoài ra, nó tạo ra một môi trường ít vận động với chủ yếu là các hoạt động như ngón tay và giọng nói nên ít vận động hơn, dẫn đến việc giải phóng năng lượng nhiều hơn và dư thừa. Dù cuộc sống bận rộn nhưng mọi người vẫn rất ý thức về tình trạng sức khỏe của mình, bởi không có sức khỏe thì không làm được gì.
Ngoài ra, gan nhiễm mỡ, béo phì, tăng cân, tiểu đường và các bệnh khác do chế độ dinh dưỡng không hợp lý cũng ảnh hưởng rất nhiều đến cuộc sống, sinh hoạt và giao tiếp hàng ngày. Duy trì cân nặng và vóc dáng lý tưởng cũng là mong muốn của rất nhiều người mong muốn giảm cân đón Tết khoa học để tự tin và giữ gìn sức khỏe.
Nguyên nhân xuất phát từ sự phát triển của xã hội, lối sống đô thị hóa khiến nhiều người ít vận động, căng thẳng và có chế độ ăn uống không cân đối. Suy dinh dưỡng từ chế độ ăn không cân bằng có thể dẫn đến tăng cân khi bổ sung quá nhiều chất béo, đường, carbohydrate tinh chế, không bổ sung đủ khoáng chất và vitamin.
2. Dinh dưỡng quyết định 70% hiệu quả giảm cân đón Tết
Thực đơn giảm cân đón Tết khoa học hay dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng quyết định 70% sự thành công của quá trình giảm cân đón Tết. Cùng với việc tập thể dục hợp lý, một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ mang lại cho bạn thân hình lý tưởng mà còn giúp bạn duy trì vẻ đẹp trẻ trung, khỏe mạnh và tươi tắn.
Hiện nay, Tổ chức Y tế Thế giới thường sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để xác định các trạng thái thiếu cân. Trước khi thiết kế chế độ ăn uống, bạn cần tính chỉ số BMI để hiểu tình trạng cân nặng của mình, như sau:
- BMI = cân nặng / (chiều cao x chiều cao)
- Chiều cao tính bằng mét. Trọng lượng (kg)
- Chỉ số BMI trong khoảng 18,5-23 có nghĩa là bạn có một cơ thể khỏe mạnh và không bị gọi là béo phì.
Tuy nhiên, có nhiều người dù chỉ số BMI bình thường nhưng trông vẫn béo lên do có nhiều mỡ thừa, tập trung ở những vùng dễ nhìn như bụng, đùi, mông và bắp tay. Vì vậy, thực đơn giảm cân đón Tết chưa hẳn đã phù hợp với những người béo phì, hay cả những người muốn thay đổi và cải thiện vóc dáng bằng cách ăn uống.
3. Cách giảm cân đón Tết đúng cách an toàn cho sức khỏe và hiệu quả lâu dài.
Để đạt được mục tiêu giảm cân đón Tết một cách lành mạnh và an toàn, bạn cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống, ăn uống điều độ, tăng cường vận động và tập thể dục. Ở các nước Châu u, chế độ ăn kiêng giảm cân đón Tết bao gồm thay thế bữa ăn kiểm soát cân nặng hoặc thay thế chế độ ăn uống đầy đủ để kiểm soát cân nặng.
Cơ chế giảm cân đón Tết xảy ra khi cơ thể sử dụng nhiều năng lượng cho công việc, vận động, trao đổi chất hơn so với lượng năng lượng cơ thể hấp thụ khi ăn uống và bồi bổ. Khi đó, cơ thể sử dụng nguồn năng lượng dự trữ bên trong như hút chất béo từ mỡ thừa hoặc cơ bắp, giúp giảm cân đón Tết và cải thiện tình trạng béo phì.
Một chế độ ăn uống cân bằng hoặc ít calo giúp cơ thể điều chỉnh việc tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tỷ lệ khuyến nghị của tổng lượng calo hàng ngày là 55% từ carbohydrate, 15% từ protein và 30% từ chất béo (không quá 10% từ chất béo bão hòa). Ví dụ, một bữa ăn 1.000 calo cho thấy tỷ lệ 550 calo từ carbohydrate, 150 calo từ protein và 300 calo từ chất béo chất lượng cao.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo mọi người nên giảm ăn các thực phẩm chế biến sẵn giàu chất béo bão hòa, đường và muối, đồng thời tăng cường ăn các chất khoáng, vitamin và chất xơ. Ăn no lâu giúp quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra tốt hơn.
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp thôi miên được sử dụng thay thế cho việc quản lý cân nặng. Nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng giảm cân đón Tết cũng chỉ ra rằng việc tăng cường ăn nhiều protein giúp no lâu hơn và ức chế cảm giác thèm ăn. Chế độ ăn uống cân bằng, hạn chế calo thấp kết hợp với hoạt động thể chất vừa phải có thể đạt được kết quả giảm cân đón Tết lâu dài nhất, không giống như các loại chế độ ăn kiêng khác chỉ đạt được kết quả ngắn hạn.
Ngoài ra, cần kết hợp với việc ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy những người ngủ đủ giấc vào ban đêm đốt cháy lượng chất béo gấp đôi so với những người không ngủ đủ giấc.
Sau khi đạt được cân nặng mong muốn, bạn có thể tăng dần lượng calo tiêu thụ hàng ngày nhưng không quá 2000 net (được tính bằng lượng calo đốt cháy trừ đi lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động thể chất). Để giảm cân đón Tết lâu dài và vĩnh viễn, cũng phải liên tục thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Chế độ ăn kiêng ngắn hạn cũng có thể mang lại kết quả, nhưng những lo ngại về hiệu quả lâu dài và an toàn không được đảm bảo.
Tuy nhiên, vì một số lý do đặc biệt, một số người vẫn có nhu cầu giảm cân đón Tết trong thời gian ngắn hạn để đáp ứng một số yêu cầu nhất định. Chúng tôi xin giới thiệu một số chế độ ăn kiêng nhanh chóng, an toàn và hiệu quả cho bạn. Tuy nhiên, như đã đề cập trước đó, để đạt được một cơ thể gọn gàng và khỏe mạnh đòi hỏi những điều chỉnh lâu dài về lối sống, chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn.
4. Thực đơn giảm cân đón Tết cần lưu ý gì?
Ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn: Nhiều người nghĩ rằng ăn ốm có nghĩa là ăn ít hơn và nạp nhiều năng lượng nhất có thể. Có người không ăn sáng, có người không ăn trưa và tối, có người không ăn chính, mỗi ngày chỉ uống nước và ăn một ít rau xanh. Phương pháp giảm cân đón Tết này có thể khiến cơ thể bị mất nước, kéo theo đó là cơ thể suy nhược, mệt mỏi, sức đề kháng giảm sút, da dẻ xanh xao và thể lực giảm sút.
Ăn kiêng để giảm béo bụng mà không cần tập thể dục, tập thể dục mà không cần ăn kiêng: cả hai đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là thừa, không thể vừa khỏe vừa đẹp được.
Ăn no trước khi nhịn ăn: Nhiều người cho rằng ăn no thì lâu sẽ thấy đói, đến bữa sau sẽ không muốn ăn nữa. Điều này có thể khiến nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, khiến hệ tiêu hóa một lúc quá tải, dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
Chế độ ăn kiêng quá khắt khe: ăn kiêng quá kỹ lưỡng, không bao giờ ăn cái này, cái kia, tính toán kỹ lượng calo nạp vào cơ thể mỗi người khiến nhiều người bị thiếu dinh dưỡng, mất cân đối, luôn trong tình trạng tính toán, đề phòng với thức ăn.
5. Những thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn giảm cân đón Tết.
Carbohydrate: Không phải vô cớ mà chế độ ăn kiêng low-carb lại phổ biến trên khắp thế giới. Dưới đây là cách giảm tinh bột bằng cách chỉ ăn chất xơ, chất đạm, chất béo, hạn chế gần như hoàn toàn tinh bột. Điều này chứng tỏ tinh bột là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân. Tuy nhiên, tinh bột đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của não bộ, người Việt Nam khó bỏ hoàn toàn tinh bột do thói quen cơm hàng ngày. Không cần giảm hẳn tinh bột, chỉ cần bạn cắt giảm từ từ và giảm lượng cơm ăn hàng ngày, có thể thay gạo tẻ bằng gạo lứt vừa bổ dưỡng lại không bị tăng cân. Hạn chế tinh bột trong khoai tây, các loại hạt, bánh mì, bánh ngọt…
Món tráng miệng: Rất khó để kiểm soát những món tráng miệng hấp dẫn như trái cây, kem, bánh ngọt… Đây là thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và hóa chất dẫn đến tình trạng tăng cân mất kiểm soát. . Vì vậy, muốn đạt hiệu quả tốt hãy loại bỏ những món này khỏi thực đơn giảm béo nhé!
Trái cây sấy khô: Là món ăn vặt rất phổ biến, không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng và vitamin của trái cây sấy khô, tuy nhiên nó cũng là nguyên nhân dẫn đến việc tăng cân mà ít ai để ý. Đường trong trái cây sấy khô có thể dẫn đến tăng cân, thèm ăn và ăn không kiểm soát.
Một số loại trái cây như nho, lê, bơ, sầu riêng rất dễ bị tăng cân. Trái bơ chứa nhiều protein như thịt lợn. Bạn có tin? Hãy coi chừng lời khuyên “ăn nhiều trái cây để có vitamin”! Không phải tất cả các loại trái cây đều an toàn, vì một số loại có thể gây tăng cân.
Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ: Đây không chỉ là lời khuyên cho những ai muốn giảm cân đón Tết mà cho tất cả mọi người, không chỉ dẫn đến béo phì, thừa cân mà còn kéo theo nhiều hệ lụy khác về sức khỏe.
6. Thực đơn ăn kiêng nên bao gồm các loại thực phẩm ăn kiêng tự nhiên
- Chanh: Chứa một lượng lớn axit nên dễ dàng giúp cơ thể hấp thụ canxi, chanh là thần dược cho những ai có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, giải độc gan, lọc máu hiệu quả. Bạn có thể uống nước chanh pha loãng thay nước mỗi ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất có lợi cho mục tiêu giảm cân đón Tết.
- Đậu phụ là món ăn không thể thiếu trong thực đơn giảm cân đón Tết. Đậu phụ chứa nhiều protein thực vật giúp bạn no lâu hơn đồng thời làm tan mỡ thừa ở bụng. Bạn có thể ăn đậu phụ trong bữa cơm thay cho món chính để đẩy nhanh quá trình giảm cân đón Tết nhé!
- Bột yến mạch: Bạn có thể sử dụng bột yến mạch cho thực đơn các bữa ăn trong ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích mùi vị nhạt nhẽo của bột yến mạch nhưng nó cũng là thứ giúp bạn giảm cân đón Tết hiệu quả hơn vì không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.
- Ngũ cốc nguyên hạt: từ lâu đã được công nhận là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ và các khoáng chất cần thiết. Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm lượng cholesterol trong cơ thể bạn!
- Trà xanh: Do chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin E nên trà xanh có tác dụng tiêu mỡ, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.
- Các loại trái cây như cam, chuối, dưa hấu, dứa,… có tác dụng giảm cân đón Tết hiệu quả. Các loại rau họ cải và rau lá xanh đậm rất giàu canxi và chất xơ, là những thực phẩm tốt mà vẫn có thể duy trì đủ chất dinh dưỡng trong quá trình giảm calo.
- Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, trứng và sữa tách béo để cung cấp protein cho cơ thể.
Ngoài ra, để có được thực đơn giảm cân đón Tết hiệu quả, bạn cần tuân thủ một kế hoạch ăn uống điều độ và lành mạnh. Một ngày có thể chia thành nhiều bữa nhỏ, 4-5 bữa để bụng không bao giờ trống, không còn cảm giác đói, thèm ăn vặt. Ngoài ra, giữ cho cơ thể khỏe mạnh cường tráng và tránh co cơ, giãn cơ là chế độ luyện tập hợp lý. Bạn có thể tập gym, yoga, dance, body jam, kickboxing hoặc bất kỳ hình thức tập luyện nào khác để đốt cháy calo.
Bạn có thể tham khảo một số thực đơn giảm cân đón Tết nhanh dưới đây:
Chế độ ăn kiêng quân đội: Giảm 10kg trong hai tuần
Đây là chế độ ăn kiêng mà những người lính sử dụng để đảm bảo sức chịu đựng khỏe mạnh và sự nhạy bén của họ. Với chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và giảm tới 4,5kg trong 1 tuần. Tùy theo mục đích mà bạn có thể thực hiện theo chế độ này trong một khoảng thời gian (1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng phải tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng 3 ngày sau:
Thực đơn Giảm béo Ngày 1:
Bữa ăn sáng:
- 1 tách trà đen / trà xanh (nóng, không đường): Hàm lượng caffeine trong trà và cà phê giúp tăng nhịp tim đồng thời ngăn chặn sự thèm ăn.
- 1 lát bánh mì nướng bơ đậu phộng. Đảm bảo sử dụng lúa mạch đen hoặc bánh mì nguyên cám và bơ đậu phộng ít đường.
- ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: Những loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C, giúp bạn no lâu và tăng cường trao đổi chất.
Bữa trưa:
- 1 tách cà phê đen / trà xanh (nóng, không đường)
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 hộp cá ngừ: Cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3 ít năng lượng tốt cho sức khỏe và trí não.
- bữa tối:
- 100g thịt (nên dùng thịt trắng như ức gà, cá phi lê …)
- 100 gram đậu gà: cung cấp chất xơ
- 2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
- 1 quả táo: Cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
- 1 Kem vani: ít năng lượng, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt
Thực đơn giảm mỡ bụng nhanh ngày 2:
Buổi sáng:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc chín: Protein trong trứng giúp bạn no lâu hơn và hạn chế cảm giác đói
- 2-3 quả chuối
Bưa trưa:
- 1 cốc phô mai tươi: giàu protein và chất béo đầy đủ
- 5-7 cái bánh mặn
- 1 quả trứng luộc chín
Bữa tối:
- 2-3 chiếc xúc xích: giàu protein giúp bạn no lâu
- 50g cà rốt luộc: Bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
- 50 gram bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
- 2-3 quả chuối
- 1 kem vani
Ngày 3:
Buổi sáng:
- 1 lát bơ / pho mát
- 1 quả táo
- 5-7 cái bánh mặn
Buổi trưa:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc chín
Buổi tối:
- 1 hộp cá ngừ
- 2-3 quả chuối
- 1 kem vani
7. Detox có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Detox là thức uống ăn kiêng giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, giải độc tố cũng rất tốt để cải thiện tâm trạng và làm sáng da.
7.1 Uống Trà chanh gừng giảm cân đón Têt
Nếu chanh giúp giảm sưng, tiêu viêm thì gừng lại thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi. Ngoài ra, trà chanh gừng còn có thể giúp bạn ngừa mụn và hạn chế tình trạng say tàu xe trên những chặng đường dài.
Nguyên liệu:
- 1 nhúm trà xanh
- 1 quả chanh
- 3 lát gừng
- 1 thìa mật ong
Cách làm:
- Chần lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm lá trà và gừng trong nước sôi khoảng 5-10 phút.
- Lấy nước sôi và thêm nước cốt chanh và mật ong.
7.3 Trà mật ong
Nếu bạn thường xuyên bị đau dạ dày, hãy uống 1 ly trà nghệ mật ong vào mỗi buổi sáng. Ngoài ra, loại trà này còn giúp tăng cường chuyển hóa glucose để cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc.
Nguyên liệu:
- 1 thìa bột nghệ
- 1 thìa hạt tiêu đen
- 1 thìa bột gừng
- 1 thìa mật ong
- 1 cốc nước cốt dừa
Nguyên liệu:
- Trộn nghệ và gừng với nước sôi rồi đậy nắp kín trong vòng 5 – 10 phút.
- Vắt lấy nước và thêm tiêu, mật ong và nước cốt dừa.
Giảm cân đón Tết có chủ đích, còn được gọi là giảm cân đón Tết, đề cập đến việc giảm khối lượng tổng thể, giảm mô mỡ và cải thiện tình trạng béo phì thừa nhằm nâng cao sức khỏe thể chất, nâng cao vóc dáng và ngăn ngừa sự phát triển của bệnh béo phì. Mắc các bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch, đau nhức xương khớp, huyết áp, v.v. Giảm 1kg cân nặng có liên quan đến giảm huyết áp khoảng 1mmHg. Nhiều người khác mong muốn đạt được mục tiêu giảm béo để có ngoại hình hấp dẫn hơn.
8. 4 loại thực phẩm giàu protein, ít calo để bạn giảm cân đón Tết
- Ức gà: Một khẩu phần ức gà (không bỏ da) với khoảng 50 gam protein (chỉ tương đương 280 calo) cung cấp khoảng 15% năng lượng cho một ngày hoạt động. Ngoài ra, vì hàm lượng chất béo tương đối thấp nên bạn có thể yên tâm rằng nó sẽ không dẫn đến tình trạng dư thừa mỡ trong cơ thể.
- Đậu nành: Uống khoảng 150 ml sữa đậu nành trong 1 lít sẽ cung cấp cho bạn 75 calo, trong đó có 3-4 gam chất xơ, rất có lợi cho quá trình tiêu hóa. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn và không muốn ăn nhiều nữa
- Yến mạch: Chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp bạn no lâu hơn khi ăn yến mạch. Ngoài ra, nó còn chứa các hoạt chất tham gia vào quá trình giảm mỡ của cơ thể
- Bánh mì nguyên cám: Thành phần giàu protein, ít calo rất thích hợp cho những ai thích ăn theo kiểu low-carb. Chỉ trong 1 lát bánh Eze, bạn có thể cung cấp cho cơ thể 3-4 gam protein tương đương 75 calo
Với những gợi ý trên, bạn hãy chuẩn bị cho mình một thực đơn giảm cân đón Tết thật khoa học để vừa đảm bảo sức khỏe, vừa mang lại hiệu quả và vẻ đẹp hình thể nhé!
