Bài tập cơ tay trước và tay sau là một trong những bài tập mà nam giới tập gym rất quan tâm, nó giúp làm săn chắc vùng bắp tay, cơ bắp phát triển hơn, thân hình cân đối và đẹp hơn. Để giúp các bạn thực hiện các bài tập cơ tay trước và tay sau đạt hiệu quả cao mời các bạn tham khảo hướng dẫn chi tiết 10 bài tập cơ tay trước và tay sau được nhiều người tập nhất dưới đây nhé!
1. Lưu ý trước khi thực hành các bài tập cơ tay trước và tay sau
- Tập đều và xen kẽ các bài tập để tác động vào cơ tay trước, sau và cơ tay trước để có thân hình cân đối, hài hòa. 10 bài tập trên đã bao gồm bài tập cơ tay trước và tay sau, bạn nên thay đổi bài tập thường xuyên.
- Bài tập nào cũng cần có kỹ năng phù hợp thì mới phát huy được hiệu quả, sau khi đã quen bạn nên tăng cường độ tập để đạt hiệu quả tối đa.
- Trước khi tập phải khởi động đầy đủ để cơ thể thích nghi với cường độ tập, tránh chấn thương. Thời gian khởi động thích hợp là 5 – 10 phút.
- Chú ý cân nặng phù hợp với thể lực, không tập quá sức. Bạn có thể tập với mức tạ thấp trước, sau đó tăng dần mức tạ lên
2. Top 10 bài tập cơ tay trước và tay sau tốt nhất cho nam
Để thực hiệu các bài tập cơ tay trước và tay sau hiệu quả, bạn cần chú ý đến mức tạ phù hợp, có thể nhờ bạn bè hỗ trợ để giảm tạ, tránh chấn thương, cố gắng dồn tạ vào giữa ngực nhé!
2.1. Bài tập cơ tay trước và tay sau Dumbbell biceps curl
Dumbbell biceps curl là một bài tập tạ phổ biến có thể tăng cường sức mạnh cho bắp tay của bạn, giúp cánh tay của bạn khỏe và đẹp hơn. Hướng dẫn từng bước để sử dụng tạ cho các bài tập cơ tay trước như sau:
- Bước 1: bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ với khối lượng bằng nhau, phù hợp với thể lực của mình.
- Các bước Bạn bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, giữ quả tạ bằng cả hai tay và cánh tay gần với cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Các bước Thở ra, giữ yên cánh tay trên, uốn cong khuỷu tay và nâng tạ lên cho đến khi bắp tay co lại hoàn toàn và tạ ngang vai. Bóp bắp tay và giữ tư thế này trong vài giây.
- Hít vào, từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
2.2 Bài tập cơ tay trước và tay sau Concentration Curl
Concentration Curl.là bài tập bắp tay mà nam giới rất thích tập. Các động tác cơ bản của bài tập này giúp tăng sức mạnh cho vùng bắp tay và giúp nhóm cơ này ngày càng khỏe hơn. Hướng dẫn từng bước cho bài tập này bao gồm:
- Chuẩn bị một quả tạ tạ có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập phẳng.
- Bạn bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng và ngồi trên ghế tập thể dục với tư thế duỗi thẳng thoải mái, đầu gối co và đặt bàn chân trên mặt đất.
- Bây giờ, giữ quả tạ trong tay trái của bạn, đặt bắp tay trái của bạn trên đùi trong, giữ cho lòng bàn tay của bạn cách xa đùi. Buông tay phải hoặc đặt lên đùi phải.
- Giữ yên bắp tay trái và uốn cong quả tạ bằng cẳng tay di chuyển. Bóp bắp tay của bạn để làm cong khối lượng tạ. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Thở ra và từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập nhiều lần nếu cần, sau đó chuyển sang tay còn lại.
2.3 Bài tập cơ tay trước và tay sau Alternating Hammer Curl
Bài tập tạ đòn xen kẽ là bài tập tạ đòn trước. Tập luyện bài tập gym này sẽ giúp cơ tay ngày càng khỏe mạnh. Hướng dẫn từng bước để thực hiện các bài tập tạ như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng bằng nhau, 2 tay dọc theo người, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 bàn chân rộng bằng vai.
- Giữ cố định cơ thể và tay trái. Thở ra, sau đó cuộn quả tạ trong tay phải của bạn cao bằng vai. Ép chặt bắp tay cho đến khi quả tạ lên vị trí cao nhất. Giữ tư thế này trong 1 giây và hít vào.
- Từ từ di chuyển quả tạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này cho tay trái.
- Tiếp tục xen kẽ số lượng bài tập theo yêu cầu trên mỗi cánh tay.
2.4 bài tập cơ tay trước và tay sau Incline Hammer Curl
- Tiếp theo, Incline Hammer Curl là Bài tập tạ tay trước đơn giản nhưng rất hiệu quả. Thực hành bài tập này sẽ giúp bạn có một đôi tay khỏe và săn chắc. Hướng dẫn từng bước để thực hiện bài tập này như sau:
- Đầu tiên, bạn hãy điều chỉnh độ nghiêng của giàn tạ sao cho phù hợp. Sau đó ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Cả hai chân bước chắc chắn trên sàn. Dựa lưng chắc chắn vào ghế và đặt quả tạ trực tiếp trên sàn với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ nguyên tư thế của thân và bắp tay. Sau đó, uốn cong khuỷu tay của bạn và nâng tạ bằng cả hai tay cho đến khi tạ cao bằng vai.
- Giữ tư thế này trong 1 giây, siết mạnh bắp tay và thở ra.
- Từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Chú ý giảm và kiểm soát trọng lượng để đảm bảo an toàn.
- Lặp lại toàn bộ hành động nhiều lần nếu cần.
2.5 Bài tập cơ tay trước và tay sau Zottman Curl.
Zottman Curl cũng Đây là bài tập sử dụng tạ để tập bắp tay. Đây là hình thức tập gym được rất nhiều người tập thể hình áp dụng vì tính phổ biến và đơn giản. Hướng dẫn chi tiết cách tập bài tập tạ này như sau:
Bắt đầu ở tư thế đứng trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp và duỗi thẳng hai tay sao cho dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong và hai bàn chân rộng bằng vai.
- Giữ yên bắp tay, ép bắp tay cong tạ và thở ra.
- Tiếp tục nâng tạ lên cho đến khi cơ bắp tay co hết và tạ cao ngang vai.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 giây và siết chặt bắp tay. Đồng thời, xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống và ngón cái cao hơn ngón út.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và hít vào. Khi tạ gần đến đùi, xoay cổ tay trở lại vị trí ban đầu, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
Ngoài tạ đơn thì tạ đòn cũng trở thành công cụ hỗ trợ đắc lực cho cơ tay trước của bạn. Các bài tập tạ đơn giản cho cơ tay trước mà bạn có thể áp dụng bao gồm:
1.6 Bài tập cơ tay trước và tay sau EZ Bar Curl
bài tập cơ tay trước và tay sau EZ Bar Curl hay còn gọi là Barbell Curl là bài tập tạ và cong bắp tay rất phổ biến trong phòng gym, giúp tập bắp tay chắc khỏe. Bài tập gym phổ biến này được thực hiện thông qua các bước cụ thể sau:
- Trước hết, bạn cần chuẩn bị tạ, loại tạ này được gắn vào hai bên và có trọng lượng vừa phải.
- Bạn bắt đầu ở tư thế nâng tạ bằng cả hai tay sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn.
- Đưa thanh tạ gần cơ thể và giữ thẳng cánh tay. Hít thở sâu. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Sau đó, xoay cẳng tay để nâng thanh tạ lên và thở ra.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống. Hít vào khi nâng tạ.
2.7 Bài tập cơ tay trước và tay sau Preacher Curl
Truyền giáo curl là bài tập uốn cong cẳng tay trên mặt phẳng nghiêng để hỗ trợ phát triển cơ bắp tay trước khỏe mạnh hơn. Hướng dẫn chi tiết về cách sử dụng tạ cho bài tập cơ tay trước này như sau:
- Bạn ngồi trên ghế tập với tạ bằng cả hai tay và chống khuỷu tay vào phần nghiêng của ghế. Lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hít vào và từ từ hạ cánh tay xuống cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn và bắp tay của bạn được kéo căng. Bóp tay và giữ trong 1 giây.
- Thở ra và cuộn cánh tay của bạn lên vị trí bắt đầu. Giữ trong 1 giây, sau đó lặp lại động tác.
2.8 Bài tập cơ tay trước và tay sau Cable Hammer Curls
Cable Hammer Curls là bài tập dành cho nhóm cơ bắp tay trước thường được các Gymer tập luyện tại phòng tập Gym với các thiết bị máy tập chuyên dụng. HLV Thể hình cho biết, đây là một trong những bài tập có tác dụng phát triển cơ bắp tay trước nở nang, cuồn cuộn hơn. Cách thực hiện bài tập này gồm các bước cụ thể như sau:
- Trước tiên, bạn sẽ trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai nhằm tạo tư thế vững chãi nhất. 2 tay cầm 2 đầu của dây thừng trên máy kéo cáp để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. 2 tay để thẳng sát vào thân người.
- Sử dụng bắp tay kéo dây thừng lên cho đến khi cánh tay dưới chạm đến bắp tay. Giữ 1 giây ở vị trí này và thở ra.
- Hít vào và từ từ mở rộng tay ra để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần/hiệp rồi kết thúc bài tập.
2.9 Bài tập cơ tay trước và tay sau High Cable Curls
High wire curl là một loại bài tập trên dây cao tác động lên vùng bắp tay và giúp vùng cơ này trở nên khỏe và to hơn. Tại các phòng tập chuyên nghiệp, cuộn dây trên cao là môn thể thao được nhiều vận động viên thể hình ưa thích tập luyện. Hướng dẫn chi tiết cách tập các bài tay trước như sau:
- Trên ghế phẳng, dùng 2 tay giữ tay cầm của máy tập dây, mở rộng cánh tay và lòng bàn tay vào trong.
- Thở ra, xoay cánh tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn gần với khuôn mặt của bạn, sau đó tạm dừng trong 1 giây. Hãy lưu ý rằng khi thực hiện động tác này, chỉ có cánh tay được di chuyển.
- Hít vào và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
2.10 bài tập cơ tay trước và tay sau Overhead Cable Curl
Bài tập cơ tay tiếp theo với dây là bài tập cuộn dây trên cao. Tập luyện đúng kỹ thuật tập luyện sẽ giúp bạn có bắp tay to, săn chắc và khỏe khoắn. Hướng dẫn chi tiết các bước sử dụng dây cáp này để tập bài tập cơ tay trước như sau:
- Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh độ nặng trên cáp máy sao cho phù hợp với sức của mình. Lưu ý rằng trọng lượng của hai bên là bằng nhau.
- Nâng ròng rọc để nó cao hơn chiều cao của vai. Đứng giữa 2 ròng rọc, dùng hai tay giữ tay cầm của dây, sao cho lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Duỗi hai tay sang hai bên, song song với mặt đất và hai bàn chân rộng bằng vai.
- Thở ra và từ từ siết chặt bàn tay cho đến khi cánh tay chạm vào bắp tay. Hãy nhớ chỉ sử dụng các chuyển động của cẳng tay khi tập luyện.
- Hít vào từ từ và mở rộng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần nếu cần.
Cánh tay khỏe còn có thể giúp bạn tập các nhóm cơ khác dễ dàng hơn, giúp ích rất nhiều cho cuộc sống và tác động lớn đến thẩm mỹ của toàn bộ cơ thể, và thể hiện sự nam tính của cơ thể. Đây là lý do tại sao bạn cần phải tập các bài tập cơ tay trước và tay sau để có được cánh tay cơ bắp chắc khỏe.
