Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào thời điểm thích hợp để tập plank và những việc cần làm khi thực hiện chúng, đồng thời giúp bạn trả lời các câu hỏi 1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng và nên tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày thì hiệu quả nhé!
1. Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày là hiệu quả?
Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày? Tập plank càng lâu càng tốt? Đây là câu hỏi được rất nhiều người mới tập plank quan tâm.
Plank là một bài tập cực kỳ đơn giản, bạn chỉ cần tập đúng hình thức và giữ càng lâu càng tốt. Tuy nhiên, đối với người mới tập plank, việc duy trì tư thế plank chính xác trong hơn 2 phút có thể khá khó khăn.
Tập plank càng lâu càng tốt là một trong những quan niệm sai lầm mà nhiều người gặp phải. Theo nghiên cứu của Stuart McGill, giáo sư khoa học cột sống tại Đại học Waterloo ở Ontario, Canada, việc tập Plank trong thời gian dài sẽ không giúp bạn phá kỷ lục thế giới. Ngoài ra, tập Plank trong thời gian dài cũng có thể gây ra những tổn thương không đáng có cho cơ thể và giảm nguy cơ ảnh hưởng đến thành tích thể thao.
Giáo sư Stuart McGill đã tiến hành nghiên cứu 168 sinh viên ở các trường thể thao và phát hiện ra rằng thời gian plank trung bình là 1 phút 47 giây đối với nam và 1 phút 30 giây đối với nữ. Các kỷ lục cao nhất đối với sinh viên trong nghiên cứu này là tập plank lên đến 4 phút đối với phụ nữ và lên đến 7 phút đối với nam giới.
Ngoài ra, giáo sư Stuart McGill cũng tiến hành nghiên cứu trên 2 nhóm vận động viên, một nhóm thực hiện plank liên tục, nhóm còn lại thực hiện plank ngắn trong khoảng 2 phút. Kết quả Nhóm ngắn hạn co cơ tốt hơn và sức bền cao hơn sau một tháng rưỡi.
Do đó, giáo sư Stuart McGill khuyến cáo thời gian tối ưu cho một lần plank là 2 phút. Theo Albert Matheny, nhà tư vấn Promix Nutrition và là người sáng lập SoHo Strength Lab, một lần plank hiệu quả là ít nhất 10 giây.
Theo Doug Sklar, người sáng lập PhilanthroFIT và là huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng của Mỹ, “Mọi người nên cố gắng thực hiện ít nhất 3 hiệp plank, mỗi hiệp ít nhất 60 giây”.
Kết luận: Giữ nguyên tư thế plank trong hơn 10 giây sẽ có hiệu quả và thời gian plank tối ưu là khoảng 2 phút.
2. 1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
Khi thực hiện động tác ngồi lên, bạn đốt cháy khoảng 6 calo mỗi phút tập luyện. (Số lượng calo đốt cháy cũng phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ của động tác gập bụng.) Số calo đốt cháy trong 1 phút Plank cũng vào khoảng 6 calo.
Trung bình, bạn có thể thực hiện 3-4 lần ngồi lên mỗi phút. Vì vậy, 1 phút plank tương đương với 2-3 lần sit-up.
3. Một số điều cần biết khi tập Plank
Đối với những người mới tập plank hoặc thể lực không tốt thì nên tập các bài plank ngắn để đảm bảo plank được thực hiện chính xác và tác động trực tiếp đến nhiều nhóm cơ hơn.
Không nên tập trong thời gian dài khi cơ bụng chưa khỏe: Khi cơ bụng chưa khỏe mà bạn muốn giữ plank càng lâu càng tốt sẽ dễ dẫn đến động tác plank sai, tập plank lưng. sẽ đặt tải trọng lên cột sống và lưng. Điều này có thể làm hỏng cột sống và gây đau lưng.
Nếu bạn mới bắt đầu và không thể giữ plank trong một thời gian dài, bạn có thể chia plank thành các hiệp và cố gắng giữ đúng tư thế ít nhất 10 giây trong mỗi hiệp, sau đó nghỉ 5-6 giây, và sau đó lặp lại động tác khoảng 5 – 6 lần, tức là Mỗi lần thực hiện ít nhất 60 giây. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần thời gian tập plank lên.
4. Loại bỏ mỡ bụng với mỗi 5 động tác Plank
Khi nói đến giảm mỡ bụng, plank là bài tập phổ biến nhất: một tư thế đơn giản, dễ tập và rất hiệu quả chỉ trong vài phút mỗi ngày. Tập plank cũng ít bị chấn thương hơn so với tập ngồi hoặc chống đẩy.
Nếu bạn đã chán những tấm ván thông thường, hãy thử những tấm ván cao cấp này! Nó không chỉ giúp bạn đỡ nhàm chán khi tập mà còn là một bài tập khá “kinh khủng”, hiệu quả gấp đôi plank thông thường, dành cho ai có nhu cầu giảm mỡ bụng cấp tốc. Điều tuyệt vời hơn nữa là nó không chỉ tác động đến vòng 2 mà cả vòng 3, hông và đùi cũng được rèn luyện để săn chắc hơn.
Hít thở sâu và thử thách bản thân với 5 tư thế plank này!
Động tác 1:
- Giữ thẳng mắt và chống tay xuống sàn một góc 90 độ.
- Tạo thành một đường thẳng với lưng và chân của bạn, hai chân khép lại và mở rộng ra sau, mũi chân hướng lên đây cũng là một tư thế plank cơ bản.
- Từ đây, bạn bắt đầu di chuyển hông lên xuống trong 1 phút.
Động tác 2:
- Chuẩn bị sẵn sàng cho tư thế plank cơ bản với cẳng tay hơi thấp hơn
- Dựa hông sang một bên sao cho phần đỉnh của hông chạm đất.
- Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên, thực hiện động tác này trong 1 phút.
Động tác 3:
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, nhưng đặt tay thẳng trên sàn ở tư thế plank cao.
- Từ từ hạ tay phải xuống thảm, sau đó đến tay trái, trở lại tư thế plank cẳng tay ban đầu.
- Đảo ngược và quay lại bước 1, thực hiện động tác này trong 1 phút.
Động tác 4:
- Bắt đầu với các tư thế plank cơ bản.
- Từ từ kéo đầu gối về phía khuỷu tay phải và trở lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục đổi bên và tập trong 1 phút.
Động tác 5:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao như bài tập 3.
- Nâng hai chân của bạn lên trước ngực, sau đó lùi lại.
- Tập liên tục trong 1 phút.
Khi di chuyển hông, đùi, … nhớ giữ lưng thẳng và ổn định, chỉ di chuyển hông và đùi. Bạn có thể nghỉ 10-20 giây giữa mỗi động tác. Chỉ cần 5 phút 5 động tác mỗi ngày để có thân hình khỏe-đẹp-quyến rũ như mong muốn! Tại sao không thử nó?
4. Những lưu ý trong quá trình thực hiện động tác plank
- Trước khi thực hiện plank, bạn cần khởi động kỹ, sau khi plank cần thả lỏng các cơ để bài tập plank phát huy tác dụng tốt nhất.
- Cường độ tập plank cần được duy trì thường xuyên.
- Tập plank đúng tư thế sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai, lưng và chân, không nâng hông lên quá cao hoặc quá thấp. Khi thực hiện plank, bạn nên siết nhẹ cơ bụng, giữ nguyên vị trí và không để chân chạm đất.
- Để plank hiệu quả, bạn cũng phải kết hợp với chế độ ăn uống điều độ, lành mạnh, hạn chế đồ ăn nhiều tinh bột, dầu mỡ, tăng cường ăn nhiều rau, củ, quả, thịt bò, gà, trứng.
- Uống đủ nước từ 2-3 lít nước mỗi ngày.
Có thể ham khảo thêm các loại thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ, tiêu hao calo khác như: Hydroxycut, CLA Elite Nextgen, Lipo6 RX …
Như vậy, bài viết trên đã đưa ra câu trả lời cho câu hỏi “Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày? Hi vọng với bài viết này bạn sẽ xây dựng được một chương trình tập plank phù hợp.
