Hướng dẫn chuỗi động tác Vinyasa yoga cho người bắt đầu

189 lượt xem

Vinyasa yoga là một phong cách yoga đặc trưng bao gồm kết hợp một chuỗi các tư thế  để bạn có thể chuyển từ tư thế này sang tư thế khác một cách hoàn hảo cùng với việc điều chỉnh sử dụng hơi thở của mình. Vinyasa yoga hay còn được gọi là “yoga dòng chảy”, một sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa hơi thở và các động tác với nhau.

1. Vinyasa Yoga là gì? Nguồn gốc của bộ môn này

Vinyasa Yoga được hình sáng tạo Sri Krishnamacharya, người cho đến nay đã có ảnh hưởng lớn nhất định đến bộ môn yoga nói chung. Ý tưởng của ông bắt đầu bằng mục đích tăng cường sự tập trung và nhận thức về cơ thể sau mỗi bài tập … thay vì tập trung vào tư thế và sau đó là hít thở. 

Mục đích là duy trì nhịp thở sâu và nhận thức cơ thể liên tục với tất cả các chuyển động trong khi tập. Vinyasa là sự kết hợp hoàn hảo của cả hai. Trường phái yoga là Power Yoga và Kundalini. 

Trong tiếng Phạn “Vinyasa” có nghĩa là “biến thể”, Nyasa có nghĩa là “thông số” . Điều này có nghĩa là mọi chuyển động đều trở nên có ý thức trong từng khoảnh khắc. Vinyasa có thể được định nghĩa là những chuyển động bên ngoài tự biểu hiện qua suy nghĩ và hành động.

Vinyasa Yoga vẫn là chuỗi động tác cơ bản nhất và được thực hiện khá thường xuyên. Chính vì vậy, bạn cần chú ý quan sát và tìm hiểu kỹ chuỗi động tác này...
Vinyasa Yoga là gì? Nguồn gốc của bộ môn này

» Tham khảo bài viết: Bài tập xoạc dọc yoga có giúp tăng chiều cao ? tại đây: https://kienthucthethao.vn/xoac-doc-yoga-co-giup-tang-chieu-cao

2. Đặc điểm và mục đích của Vinyasa Yoga

Trái ngược với nhiều phong cách yoga khác, Vinayasa không có một hệ thống động tác cố định, mọi động tác đều đồng bộ với nhịp thở. Thở nên được ưu tiên và đóng vai trò như một mỏ neo khi bạn di chuyển ra khỏi tư thế một tư thế. Do đó, những đặc điểm sau đây sẽ giúp bạn xác định rõ hơn về phong cách yoga này:

  • Chuyển động luôn đồng bộ với hơi thở: Điều này có nghĩa là sự kết nối từ tư thế này sang tư thế khác với sự trợ giúp của hơi thở, đó là lý do tại sao nó được gọi là “yoga dòng chảy”.
  • Hít vào tương ứng với chuyển động đi lên, trong khi thở ra tương ứng với chuyển động đi xuống.Nó còn được gọi là phương pháp thở đồng bộ. 
  • Các tư thế và trình tự được lặp lại nhiều lần. Các bài tập thường tạo ra một phản ứng nhẹ nhàng cho hơi thở và tim mạch

Mục đích của tập vinyasa yoga là sử dụng chính hơi thở để điều chỉnh cơ thể cùng tâm trí. Bạn sẽ phát triển được mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể mạnh mẽ hơn cũng như phát triển sức mạnh và sự linh hoạt ngay cùng một lúc. Đây cũng là điều thú vị và là một cách tập luyện tuyệt vời để xây dựng sức khỏe cộng đồng đối với những người có đam mê với bộ môn yoga này.

Vinyasa Yoga vẫn là chuỗi động tác cơ bản nhất và được thực hiện khá thường xuyên. Chính vì vậy, bạn cần chú ý quan sát và tìm hiểu kỹ chuỗi động tác này...
Đặc điểm và mục đích của Vinyasa Yoga

3. Các mức độ Vinyasa yoga

Theo các giáo viên dạy Yoga Vinyasa yoga là loại hình yoga phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi và mọi trình độ tập luyện yoga. Thông thường, các khóa học yoga vinyasa, chẳng hạn như khóa học yoga của Sophie, sẽ được thiết kế thành 3 phần: cơ bản, trung cấp đến nâng cao.

Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng khối, khăn và dây đai lưng để hỗ trợ bản thân trong các tư thế trong chuỗi yoga. Nếu bạn đã tập Vinyasa yoga trong một thời gian dài, bạn có thể tiếp tục học nâng cao trên lớp để tăng trải nghiệm tập luyện.

Độ khó của mỗi buổi tập yoga phụ thuộc vào kinh nghiệm, sức mạnh và sự linh hoạt của asana. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn đã sẵn sàng cho các khóa học nâng cao. Mỗi cấp độ đặt nền tảng cho cấp độ tiếp theo dựa trên hơi thở và tư thế. Vì vậy người tập phải đi từ thấp đến cao.

Vinyasa Yoga vẫn là chuỗi động tác cơ bản nhất và được thực hiện khá thường xuyên. Chính vì vậy, bạn cần chú ý quan sát và tìm hiểu kỹ chuỗi động tác này...
Các mức độ Vinyasa yoga

=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: » Tham khảo bài viết: Tập luyện đa dạng với dây ngũ sắc tại đây: https://kienthucthethao.vn/tap-luyen-voi-day-ngu-sac-tap-gym/ 

4. Bạn có phù hợp để tập Vinyasa Yoga

Vinyasa Yoga phù hợp với hầu hết tất cả mọi người. Nhưng cần chú ý đầu tiên là bạn phải tập từ cơ bản cho đến nâng cao, không nhảy cóc giữa chừng. Bạn hay nên cố gắng tập theo hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên chuyên nghiệp, và đừng tự ý thực hành tại nhà sẽ rất nguy hiểm.

Loại hình Yoga này phù hợp với:

  • Những người mới bắt đầu luyện tập Yoga
  • Những người ở độ tuổi trung niên
  • Người mong muốn tìm sự bình yên trong tâm hồn
  • Phụ nữ mang thai – Động tác được điều chỉnh theo hướng dẫn của huấn luyện viên
Vinyasa Yoga vẫn là chuỗi động tác cơ bản nhất và được thực hiện khá thường xuyên. Chính vì vậy, bạn cần chú ý quan sát và tìm hiểu kỹ chuỗi động tác này...
Bạn có phù hợp để tập Vinyasa Yoga

5. Chuỗi 5 động tác Vinyasa Yoga 

Dưới đây là chuỗi 5 động tác mà  các bạn sẽ  tập luyện khi lựa chọn hình thức tập Vinyasa Yoga, Tìm hiểu kỹ trước khi bắt đầu tập luyện nhé!

Động tác 1: Vinyasa Flow

Đó có phải là một chuỗi các động tác yoga không tuân theo nguyên tắc nào? Phần lớn, Vinyasa Flow là một chuỗi các chuyển động liên quan đến các bước khởi động cơ bản. Cụ thể như sau:

  • Tư thế Plank – Kumbhakasana: Động tác Chống đẩy khởi động để tiếp tục cho các động tác tiếp theo.
  • Tư thế Knees-Chest-Chin Pose – Ashtanga Namaskara: Chuyển động và thở được kết hợp. Khi bạn cúi đầu xuống sàn, bạn cần thở ra. Bây giờ bạn sẽ cố định khuỷu tay hướng về phía bạn. Hông và mông của bạn được nâng lên khỏi sàn. ngực và cằm cùng lúc hướng xuống sàn.
  •  Bhujangasana: Tư thế Rắn hổ mang trong Vinyasa Yoga. Để thực hiện động tác này, bạn cần hít vào đồng thời đẩy ngực về phía trước. Hai tay được ở dưới vai. Sau đó, các ngón chân của bàn được mở rộng trên sàn trong tư thế chân thẳng.
  •  Adho Mukha Svanasana: Bạn cần thở ra khi nâng hông lên, đồng thời giữ thăng bằng bằng các ngón chân trên sàn, sau đó nâng dần bụng lên và ngồi xuống.
Vinyasa Yoga vẫn là chuỗi động tác cơ bản nhất và được thực hiện khá thường xuyên. Chính vì vậy, bạn cần chú ý quan sát và tìm hiểu kỹ chuỗi động tác này...
Động tác 1: Vinyasa Flow

Động tác 2: Surya Namaskar – Tư thế chào mặt trời 

Surya Namaskar là một chuỗi các động tác giúp bạn làm nóng cơ thể. Mỗi tư thế mà bạn thực hành phải kết hợp với nhịp thở như thể bạn đang hít thở sâu, sau đó mở rộng lồng ngực và tiếp tục thở ra. Thông thường Surya Namaskar có nhiều biến thể khác nhau. Chuỗi các chuyển động được thực hiện theo một thứ tự cụ thể mà bạn sẽ hiểu rõ hơn nếu thực hiện trực tiếp các chuỗi này.

Vinyasa Yoga vẫn là chuỗi động tác cơ bản nhất và được thực hiện khá thường xuyên. Chính vì vậy, bạn cần chú ý quan sát và tìm hiểu kỹ chuỗi động tác này...
Động tác 2: Surya Namaskar – Tư thế chào mặt trời

Động tác 3: Cat – Cow Pose

Động tác 3 là gì trong Vinyasa Yoga là sự kết hợp của 2 động tác của tư thế con mèo và con bò.  Điều này có nghĩa là khi bạn hoàn thành động tác này sẽ là bước bắt đầu của  động tác tiếp theo. Đồng bộ nhịp nhàng để tạo ra một chuỗi hoàn chỉnh.

  • Khi bạn hít vào, hãy chuyển sang tư thế bò. Đồng thời, đầu ngẩng cao và ngực hướng lên trần nhà phần bụng được giải phóng.
  • Khi bạn thở ra, hãy thực hiện tư thế con mèo. Tức là lưng thẳng và cằm hướng vào ngực.
Vinyasa Yoga vẫn là chuỗi động tác cơ bản nhất và được thực hiện khá thường xuyên. Chính vì vậy, bạn cần chú ý quan sát và tìm hiểu kỹ chuỗi động tác này...
Động tác 3: Cat – Cow Pose

» Tham khảo bài viết:  17 Tips giảm cân khao học  tại đây: https://kienthucthethao.vn/17-tips-giam-can-khoa-hoc/  

Động tác 4: Giữ cân bằng nghiêng-  Vasisthasana

Đây là một động tác rất khó khi bạn đang học yoga Vinyasa. Động tác này đòi hỏi người thực hiện phải có sức mạnh để điều chỉnh cơ thể và cẩn thận trong từng động tác của bài tập của mình. Nếu không cẩn thận, bạn sẽ gặp phải những chấn thương không mong muốn.

  • Bắt đầu trong tư thế tấm ván Plank, ấn mạnh qua bàn tay với hai vai thẳng hàng trên cổ tay.
  • Giữ cho cơ lõi và chân tham gia vào, xoay cả hai gót chân sang phải.
  • Chồng bàn chân trái lên phía trên bàn chân phải.
  • Kéo hai chân lại với nhau và đẩy ra qua bàn chân.
  • Nhấn tay phải xuống và nâng tay trái lên. Giữ bụng dưới tham gia vào và xương đuôi dài.
  • Nhìn lên bàn tay, hoặc phía trước bạn.
  • Tập luyện để giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
  • Để ra khỏi tư thế, thở ra hạ tay trái xuống và xoay chân trở lại vị trí Plank.
  • Lặp lại ở phía bên kia.
Vinyasa Yoga vẫn là chuỗi động tác cơ bản nhất và được thực hiện khá thường xuyên. Chính vì vậy, bạn cần chú ý quan sát và tìm hiểu kỹ chuỗi động tác này...
Động tác 4: Giữ cân bằng nghiêng-  Vasisthasana

Động tác 5: Standing Forward Bend

Động tác 5 yêu cầu bạn duỗi thẳng hông và lưng. Nếu đây là lần đầu tiên bạn tập động tác này thì nên thực hiện từ từ.

  • Đầu tiên bạn hít và nâng cánh tay lên. Bạn sẽ dùng hết sức để đứng dậy mà không cần nhón gót. 
  • Cuối cùng, bạn sẽ thở ra và cúi đầu chào lần cuối. Đồng thời giữ thẳng chân và 2 tay từ từ hạ xuống chạm sàn.
Vinyasa Yoga vẫn là chuỗi động tác cơ bản nhất và được thực hiện khá thường xuyên. Chính vì vậy, bạn cần chú ý quan sát và tìm hiểu kỹ chuỗi động tác này...
Động tác 5: Standing Forward Bend

6. Những điều cần lưu ý khi tập Yoga Vinyasa

Thông thường, Vinyasa Yoga được chia thành nhiều cấp độ khác nhau, từ các tư thế đơn giản đến nâng cao. Để thực hiện các tư thế khó trong Vinyasa Yoga. Bạn phải có nhiều kinh nghiệm tập yoga trước đó. Do đó, khi bạn thực hành vinyasa lần đầu tiên bạn cần lưu ý như sau:

  • Tập yoga, hãy thử những tư thế đơn giản nhất và sau đó cải thiện chúng theo thời gian để đạt hiệu quả tốt nhất.
  • Tập yoga trên thảm tập yoga tập chuyên dụng. Không tập trên gạch hoặc địa hình không bằng phẳng để tập vinyasa yoga.
  • Không nên ăn no trước khi tập mà cần ăn sau khi tập 2-3 tiếng. Bạn cần tập Vinyasa Yoga với tâm lý thoải mái. Vì khi tập bạn tức giận hay bực bội sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.
  • Nếu bạn muốn thử Vinyasa Yoga nhưng chưa từng tập yoga thì tốt nhất không nên tự tập tại nhà. 
  • Tham gia một lớp học hoặc tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để có hiệu quả tập luyện tốt nhất.
  • Bạn cần sắp xếp thời gian ngủ hợp lý, khoa học và tránh tập luyện quá sức. Mặc quần áo thoải mái và dễ chịu. Để di chuyển dễ dàng hơn, tốt nhất.

Trên đây là những thông tin về Vinyasa Yoga, lợi ích của Vinyasa Yoga và một số động tác Vinyasa Yoga phổ biến nhất mà trang tin Kiến Thức Thể Thao muốn chia sẻ đến các bạn. Hy vọng bạn thấy thông tin trên hữu ích. Đừng quên thường xuyên truy cập website để tham khảo những thông tin vô cùng hữu ích nhé. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!

Vinyasa Yoga vẫn là chuỗi động tác cơ bản nhất và được thực hiện khá thường xuyên. Chính vì vậy, bạn cần chú ý quan sát và tìm hiểu kỹ chuỗi động tác này...
Những điều cần lưu ý khi tập Yoga Vinyasa

» Tham khảo bài viết: Bảng Thành phần dinh dưỡng 240+ thực phẩm sử dụng nhiều nhất  tại đây: https://kienthucthethao.vn/bang-thanh-phan-dinh-duong-240-thuc-pham

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Video nổi bật+ Xem tất cả

Tin mới hơn