Tìm hiểu Stronglift 5×5 là gì? Tập stronglift như thế nào?

4827 lượt xem

Stronglift 5×5 là là thuật ngữ thường được dùng nhiều trong thể hình. Đây là một phương pháp tập luyện 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần, có mục đích giúp tăng sức mạnh. Sức mạnh là nền tảng của tăng cân, tăng cơ, giảm béo hay tăng cường sức mạnh. Phương pháp này là nền tảng của nhiều cách tập luyện khác. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết hơn Stronglift 5×5 qua bài viết dưới đây nhé.

1. Giới thiệu về chương trình tập Stronglift 5×5:

Stronglift 5×5 là phương pháp tập luyện rất được ưa chuộng ở phương Tây. Phải chăng, đây cũng là một phần lý do mà người phương Tây luôn có sức mạnh hơn người châu Á chúng ta rất nhiều? Stronglift 5×5 là 1 giáo án được viết bởi thầy của Arnold – Reg Park vào những năm 1960. Đây là một giáo án đơn giản nhưng rất hiệu quả, dựa trên nền tảng là những bài tập Compound, không đụng đến máy móc. Rất nhiều người đã tập luyện phương pháp này.

Vấn đề là khỏe và đẹp là hai trạng thái song song trong thể hình, bạn không cần phải hy sinh hoặc bỏ qua yếu tố nào hết. Một khi đã có được nền tảng sức mạnh tốt và có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cơ thể đẹp sẽ nằm trong tầm tay của bạn. Đây cũng là triết lý mà Stronglift 5×5 theo đuổi – khỏe trước, đẹp sau. Bạn có thấy một bodybuilder chuyên nghiệp với cơ bắp cuồn cuộn nào mà yếu đến mức không squat nổi 100kg chưa? Chưa đúng không nào ?

Nền tảng của Stronglift 5×5 đơn giản như sau, đó là việc tập luyện luân phiên 5 bài tập (được gọi là The Big 5): Squat, Bench Press, Deadlift, Barbell Row, Overhead Press, mỗi buổi tập 3 bài, mỗi bài 5 hiệp và mỗi hiệp 5 lần, 3 buổi mỗi tuần, tôi sẽ trình bày rõ hơn về lịch trình tập luyện ở phần dưới.

Stronglift 5×5 rất đơn giản và là nền tảng cho mọi giáo án thể hình thực thụ khác, đấy chính là nguyên tắc progressive overload. Hiểu một cách đơn giản, bạn sẽ trở nên khỏe hơn và các cơ bắp sẽ được tái tạo trở nên to hơn khi liên tục tạo những áp lực quá tải chúng.

Điều này được minh họa bằng một huyền thoại cổ xưa về chàng lực sĩ Milo. Chuyện kể rằng, chàng thanh niên Milo từ vùng Croton đi dự thế vận hội Olympic cổ đại và vác theo một con bê. Trong suốt chuyến hành trình, con bê lớn dần và trọng lượng của nó cũng tăng theo. Điều này khiến cho sức mạnh và cơ bắp của Milo cũng ngày càng mạnh mẽ hơn.

Xem thêm: Những điều cần biết khi bổ sung Super Mass Gainer

Stronglift 5×5 là bài tập giúp nâng cao chất lượng sức khỏe và cuộc sống của bạn nói chung.

1.1 Lợi ích của việc tập Stronglifts 5×5 : 

Điểm chung là nếu bạn bám theo nguyên tắc, tập đúng kỹ thuật và có chế độ dinh dưỡng tốt thì những kết quả dưới đây là điều bạn hoàn toàn có thể kỳ vọng. Chúng không chỉ liên quan đến thành tích tập luyện mà còn giúp nâng cao chất lượng sức khỏe và cuộc sống của bạn nói chung, đó là lý do khiến chương trình này “ thực tế ”.

Tăng sức mạnh: Stronglift 5×5 là một giáo án đơn giản giúp bạn tăng sức mạnh. Đó không chỉ là sức mạnh để nâng những khối tạ sắt trong phòng tập, mà bạn sẽ trở nên khỏe hơn và các tác vụ nặng hàng ngày như nâng vật nặng hoặc…cõng người yêu cũng sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

Stronglift 5×5 tăng khối lượng cơ bắp: Tăng sức mạnh đồng nghĩa với tăng cơ bắp. Chưa kể, chương trình tập sử dụng rất nhiều động tác phức hợp và sẽ kích thích cơ thể bạn tiết ra nhiều Testosterone và HGH hơn.

Giảm mỡ nhờ tập Stronglift 5×5: Nâng tạ nặng sẽ tiêu hao rất nhiều calories của bạn. Không chỉ thế, các bài tập với cường độ cao sẽ tạo ra hiệu ứng EPOC (tiêu thụ oxy vượt mức sau tập luyện) và đốt calories một cách thụ động. Cuối cùng, khối lượng cơ bắp và Testosterone tăng lên đều giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt mỡ cho bạn.

Tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai: Một khi quá trình trao đổi chất tăng lên nhờ cường độ vận động, cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều dấu hiệu tích cực hơn. Sức khỏe tim mạch của bạn sẽ được cải thiện, sức bền và các cơ bắp, gân, xương sẽ rắn chắc hơn, khả năng gặp chấn thương và các cơn đau nhức khó chịu thường ngày cũng sẽ giảm đi đáng kể.

Stronglift 5×5 giúp tâm trạng được cải thiện: Tập luyện hiệu quả nói chung sẽ làm tăng mức độ các hormones “hạnh phúc” trong cơ thể bạn như Dopamine, Serotonin, hoặc thậm chí là Oxytocin khi bạn có cơ thể hấp dẫn hơn. Vận động toàn thân: Dù chỉ sử dụng 5 bài tập nhưng chương trình này sử dụng gần như tất cả mọi nhóm cơ, đặc biệt là các nhóm cơ lớn trên cơ thể bạn. Điều này dĩ nhiên sẽ nâng cao hiệu quả tập luyện một cách toàn diện và hướng tới một cơ thể cân đối.

Stronglift 5×5 là bài tập giúp nâng cao chất lượng sức khỏe và cuộc sống của bạn nói chung.

Xem thêm: Squat là gì ? 6 lợi ích bạn của bài tập Squat

1.2 Xây dựng chương trình tập Stronglift 5×5 :

Stronglift 5×5 Là 1 giáo án được viết bởi thầy của Arnold – Reg Park vào những năm 1960. Hàng nghìn người đã thành công với 5×5 vì nó là 1 giáo án đơn giản nhưng rất hiệu quả, dựa trên nền tảng là những bài tập Compound, không đụng đến máy móc.Nhắc đến 5×5 là nhắc đến Sức Mạnh. Có sức mạnh sẽ có tất cả. Giảm béo, giảm cân, tăng cơ, tăng sức mạnh,…bạn sẽ đều sẽ đạt được các mục tiêu này với 5×5. (kết hợp dinh dưỡng khác nhau cho mỗi mục tiêu) 5×5 phù hợp với người mới tập tất nhiên là phải làm quen với kỹ thuật tập trước đó. 5×5 phù hợp cho cả người đã tập lâu.

2.1. Dụng cụ tập Stronglift 5×5:

Stronglift 5×5 yêu cầu những dụng cụ đơn giản nhất mà bất cứ phòng gym nào cũng nên có. Nếu bạn muốn tập tại nhà, chi phí mua sắm những trang bị này cũng không quá đắt.

Thanh tạ đòn: là một trong những dụng cụ quan trọng nhất trong Stronglift 5×5, bạn nên dùng thanh tạ chuẩn Olympic, còn gọi là thanh đòn cử tạ, để tập luyện. Đa số các phòng gym tầm trung bình ở Việt Nam giờ đều có thanh đòn này. Thanh đòn chuẩn có chiều cao 2m20, cân nặng 20kg và có phần nám để cầm tay.Thanh tạ này có những lợi ích sau: 2 đầu thanh tạ có thể xoay tự do: điều này làm giảm mô-men xoắn lên lên các khớp cổ tay, khuỷu tay của ban và hạn chế chấn thương. Nếu không có tính năng này, mỗi khi bạn nâng tạ, bạn sẽ phải chịu một lực mô-men xoắn rất nguy hiểm do quán tính xoay của đĩa tạ. Phần nắm ở tay cầm: để tăng ma sát và độ bám cho tay bạn. Đường kính vừa phải: khoảng 28mm ở phần thân, giúp bạn cầm nắm khá thoải mái. Độ bền hoàn hảo: những thanh tạ chuẩn được làm từ thép có độ bền cao. Chúng được thiết kế để chịu được hàng tấn tạ treo mỗi bên và độ đàn hồi hoàn hảo để thường xuyên bị ném từ độ cao trên 2 mét trong khi thi đấu Olympic.

Đĩa tạ: như đã đề cập, các bạn không cần phải quá lo lắng về đĩa tạ bởi các phòng tập có rất đủ cỡ tạ từ 2,5kg trở lên. Ngoài ra, nếu tự mua dụng cụ để tập ở nhà thì chỉ cần chú ý đến đường kính lỗ ghép tạ là được. Nên chọn các hãng tạ có uy tín chút vì đôi khi sai số trọng lượng giữa các đĩa tạ “rởm” đủ khiến bạn mất thăng bằng. Với các đĩa tạ nhỏ hoặc loại tạ để tăng tiến 2,5kg, hãy đọc lại phần Tăng tiến tạ bên trên nhé!

Ghế bench: Tương tự như thanh đòn, ghế bench có thể phụ thuộc khá nhiều vào chất lượng phòng gym của bạn. Đừng vì quá tiết kiệm mà sử dụng những dụng cụ không đảm bảo chất lượng để gặp chấn thương. Ghế bench tốt nên có khả năng chịu tải trọng từ 600kg trở lên, bề rộng khoảng 30cm để bạn thoải mái khi nằm và chiều cao tầm 45cm – ngang đầu gối để để chân một cách thoải mái. Một lần nữa, nếu bạn chọn mua sắm dụng cụ để tập ở nhà, hãy chú ý đến các thông số trên và hỏi kỹ người bán nhé!

Giày: Nếu bạn định đi giày đế mềm như giày chạy để tập Squat và Deadlift, hãy bỏ ngay ý định đó đi. Các loại giày powerlifting có đế rất cứng là có lý do của nó. Bất kỳ ai có kiến thức cơ bản về vật lý cũng sẽ biết độ cứng của một vật sẽ quyết định khả năng hấp thụ lực của nó. Nếu bạn đi giày đế mềm, bàn chân bạn sẽ được hấp thụ bớt áp lực từ khối lượng tạ khi Deadlift hoặc Squat. Tuy nhiên, cái giá phải trả là khá đắt khi mà bản thân lực bạn tạo ra để đẩy khối tạ lên cũng sẽ bị hấp thụ, khiến cho bạn cảm thấy nặng hơn nhiều.

Chưa kể, các loại giày đế mềm thường khá dày và tạo cảm giác chông chênh như đi trên mây. Bạn thử tưởng tượng hậu quả của việc Overhead Press với một đế giày như thế nhé. Chính vì vậy, tôi khuyến khích bạn chỉ nên dùng các loại giày đế bằng và cứng.

Deadlift converse: Không phải tự nhiên mà dân powerlifting cực mê Converse.

Power rack (Giá đỡ tạ) : Nên dùng các loại power rack chuyên dụng vì chúng có dụng cụ rất đắc lực ngăn bạn khỏi bị tạ đè.

Nhìn chung, các phòng tập từ bình dân đến cao cấp đều trang bị loại giá đỡ tạ chất lượng tốt. Tuy nhiên, nếu bạn muốn chất lượng 100% thì hãy hướng đến các phòng tập có loại power rack chuyên nghiệp như trên hình vì chúng giảm thiểu tối đa khả năng bạn gặp tai nạn.

Các loại phụ kiện khác: Tùy vào điều kiện tài chính của cá nhân mà các bạn có thể sắm thêm đủ thứ “đồ chơi” khác như đai lưng, găng tay, băng đầu gối, băng cổ tay… Trên đây tôi chỉ liệt kê những dụng cụ quan trọng nhất.

Tham khảo thêm: Cách tính Macro – Hướng dẫn cơ bản từng bước

2.3  Nguyên tắc của Stronglift 5×5:

  • Chỉ tập với tạ, không tập với máy (Bất đắc dĩ mới Squat trong máy Smith)
  • Không tập đến Failure (Ngưỡng thất bại, không thể tập thêm)
  • Không tìm kiếm sự đau cơ khởi phát trễ (Đau cơ sau giấc ngủ)
  • Tăng 1kg mỗi bên ngay khi bạn có thể hoàn thành OK mức tạ hiện tại

2.4. Lịch tập của Stronglift 5×5:

  • Squat – Bench Press – Barbell Row.
  • Squat – Overhead Press – Deadlift.
  • Bạn sẽ tập 3 ngày trong tuần, ví dụ 2-4-6 hoặc 3-5-7 hoặc 3-5-CN,.. Và không tập 2 ngày liền kề nhau như 2-3-7, 2-4-CN,..
  • Lịch 5×5 không có tập tay nhưng nếu bạn muốn tập tay trước hoặc tay sau có thể tập cuối buổi sau 3 bài kia. Ngày nghỉ thì có thể tập bụng.
  • Bạn sẽ tập tuần 1: A/B/A, tuần 2: B/A/B rồi lại quay lại như tuần 1. Hoặc nói cách khác là cứ buổi này A là buổi tiếp theo B.
  • Cách tập: Sau khi khởi động bạn sẽ chọn 1 mức tạ 10-11 RM (mức tạ mà bạn chỉ làm được 10-11, k nổi 12 ở hiệp đầu tiên) hoặc chắc ăn hơn bạn hãy chọn mức tạ 50% của 5RM.
  • Sử dụng mức tạ này tập 5 hiệp, mỗi hiệp 5 reps cho mỗi bài tập. Đó chính là nghĩa của cái tên 5×5. Đặc Biệt riêng Deadlift chỉ tập 1×5 nghĩa là 1 hiệp 5 reps (sau khi đã có vài sets khởi động).Tăng 1kg mỗi bên sau mỗi tuần hoặc tăng ngay khi bạn tự tập OK hết 5×5 với mức ta bây giờ. Nên ghi chép lại số tạ tập. Nếu sợ tăng 1kg mỗi bên mà k hoàn thành được 5×5 hãy tập 2-3 hiệp đầu là tạ hiện tạ rồi 3-2 hiệp sau hãy tăng 1kg mỗi bên.
  • Không được ăn gian, Squat nhấp, Bench Press nhấp,…
  • Squat mông phải xuống thấp hơn đầu gối mới được lên, Bench Press tạ chạm nhẹ ngực, Conventional Deadlift tạ phải bắt đầu từ sàn, Overhead Press phải xuống ít nhất là cằm, Bent Over Row phải gập người 15 độ so với sàn, giống như Pendlay Row.
  • Không có người hỗ trợ tập, nên tự tập tất cả. Người hỗ trợ chỉ làm xong việc nhấc tạ ra khỏi giá và đưa lại vào giá giúp bạn. Hoặc nhiều lắm là giúp bạn 1 tí tí tí tẹo ở rep cuối cùng hiệp thứ 5.

Stronglift 5×5 là bài tập giúp nâng cao chất lượng sức khỏe và cuộc sống của bạn nói chung.

Tham khảo thêm: Top 5 Whey Protein tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym, thể hình

2.5 Phục hồi cơ bắp sau tập luyện :

Ngủ đủ giấc: Không chỉ khi bạn tập Stronglift 5×5. Hằng ngày nếu bạn chỉ ngủ 5 tiếng nghĩa là bạn đã không cho cơ thể mình có thời gian phục hồi và khiến bản thân gặp phải tổn thương trong tương lai. Ngủ đủ giấc là cách tốt nhất để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp đấy bạn nhé, vì vậy hãy cố gắng ngủ đủ 8 tiếng/ngày.

Cung cấp đủ nước: Uống nước đầy đủ trước, trong và đặc biệt là sau khi tập gym cung nhưng thực hiện bài tập Stronglift 5×5, sẽ giúp cơ thể đào thải chất độc ra ngoài và phòng tránh tình trạng mất nước. Điều này khá quan trọng vì việc mất nước nhanh sẽ gây đau đớn cho cơ bắp. Hãy uống từ 2 – 3 lít nước hoặc nhiều hơn nếu bạn hoạt động mạnh trong ngày nhé.

Có chiến lược tập thích hợp. “No Pain, No Gain” chắc chắn là nguồn động lực lớn khi bạn cảm thấy đuối sức và bỏ dở việc tập luyện. Việc tăng số lượng các buổi tập trong tuần hoặc thực hiện tập với các bài tập có cường độ cao cũng là bước thúc đẩy tốt. Nhưng bạn cần biết cách kiểm soát và điều chỉnh, tốt nhất là nên có một huấn luyện viên chuyên nghiệp đồng hành trong giai đoạn đầu, tránh gặp phải chấn thương nhé. Một chiến lược tập phù hợp là chiến lược có đầy đủ thời gian cùng các bài tập có cường độ cao, bài tập nhẹ, bài tập căng cơ cùng thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau khi tập. Bạn nên tập với tần suất khoảng 40 – 60 phút/ngày, 3 – 5 buổi/tuần, tùy vào mục tiêu và thời gian bạn đã từng tập gym. Và cũng cần nhớ rằng đừng có làm cơ thể kiệt sức nhé, bạn hãy tăng tiến đều, từ đó sẽ có được cơ bắp phát triển đều và hoàn hảo.

Chườm đá lạnh:

  • Đây là cách đơn giản nhất để phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập. Bạn hãy sử dụng một túi đá chườm trong 20 phút để giảm đau nhức cơ và phục hồi nhanh hơn.
  • Đây là một trong những cách dễ nhất để phục hồi sau một buổi tập nặng nhọc. Hãy chườm một túi đá trong 20 phút để giúp giảm cơn đau nhức cơ và hồi phục nhanh hơn.
  • Giãn cơ mỗi ngày
  • Đây là một trong những cách tốt nhất để giúp bạn phục hồi cơ bắp và phòng ngừa thương tích trong tương lai. Hãy giãn cơ mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ. Bạn có thể tập giãn cơ toàn thân với một số bài tập nhẹ như đi gập gối, ngồi xổm, chống đẩy.

Massage:

  • Sẽ giúp cơ thể phá vỡ các mô sẹo, làm giảm đau nhức cơ bắp. Bạn có thể nhờ người thân massage hoặc ra các cửa tiệm để massage nhé. giúp cơ thể phá vỡ các mô sẹo và làm giảm đau cơ bắp. Nếu bạn không muốn massage ở cửa tiệm, hãy nhờ người yêu massage cho cơ thể của bạn.
  • Ăn thực phẩm có hàm lượng protein cao: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nạp protein trước khi đi ngủ sẽ giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả sau mỗi buổi tập gym. Bên cạnh đó, hãy cung cấp lượng protein cho bữa sáng, nó sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn. Các loại thực phẩm giàu protein gồm: trứng, thịt nạc, bột yến mạch, sữa chua.
  • Uống sữa socola: Đây là cách tốt nhất để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện nhưng không phải ai cũng biết. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng sữa socola là liều thuốc trợ giúp phục hồi nhanh và hiệu quả sau mỗi buổi tập gym. Bạn có thể kết hợp uống sữa socola với bột ca cao nguyên chất và một chút mật ong nhé.
  • Hãy lắng nghe có thể mình và có chiến lược phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập gym để có thể xây dựng cơ bắp phát triển tốt nhất nhưng vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Stronglift 5×5 là bài tập giúp nâng cao chất lượng sức khỏe và cuộc sống của bạn nói chung.

2.6 Lưu ý khi tập luyện Stronglift 5×5 :

Mục tiêu tập Stronglift 5×5 : Bạn nên đặt ra một mục tiêu rõ ràng cho các mức tạ mà mình cần đạt được khi hoàn thành chương trình này. Tôi gợi ý một trang web tính toán tiêu chuẩn mức tạ khá tốt dựa trên cân nặng, giới tính và độ tuổi. Bạn chọn bài tập cần tính, các yếu tố của bản thân và lướt qua bảng bên dưới. Hãy cố gắng đạt được mức Intermediate trở lên ở cả 5 bài tập trước khi thay đổi chương trình tập luyện.

Theo chia sẻ ở trên, phương pháp Stronglift 5×5 được thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 5 lần và mỗi buổi thực hiện đủ các bài tập gồm Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift, Barbell Row. Cụ thể như sau khi khởi động xong xuôi, bạn nên chọn mức tạ phù hợp để tập luyện. Sau đó, mỗi bài tập thực hiện 5 hiệp và mỗi hiệp 5 reps. Đối với bài tập Deadlift chỉ tập 1 hiệp 5 lần. Bởi vì, Deadlift yêu cầu sức mạnh rất lớn, nếu tập nhiều sẽ rất lâu phục hồi được sức mạnh.Tăng mức tạ lên sau khi tập xong hết 5×5 mức ở trên. Khi áp dụng bài tập Squat, mông phải xuống thấp hơn đầu gối và sau đó mới đi lên. Với bài tập Bench Press bạn cần để thanh tạ chạm nhẹ ngực.

  • Về cơ bản, bạn sẽ có khoảng thời gian nghỉ khá thoải mái so với nhiều chương trình tập luyện kiểu bodybuilding truyền thống khác. Đây là hướng dẫn của Mehdi :
  • Nghỉ 1 phút 30 giây nếu bạn hoàn thành hiệp trước đó một cách dễ dàng
  • Nghỉ 3 phút nếu bạn gặp khó khăn thực hiện hiệp vừa rồi
  • Nghỉ 5 phút nếu bạn thất bại trong hiệp trước đó
  • Thời gian nghỉ là lúc để cơ bắp của bạn hồi phục dự trữ ATP –  nguồn năng lượng chính cho hoạt động kỵ khí của nhóm cơ co nhanh. Nghỉ 3 phút và bạn sẽ hồi phục 80% lượng ATP, với 5 phút sẽ là 95%

Stronglift 5×5 là bài tập giúp nâng cao chất lượng sức khỏe và cuộc sống của bạn nói chung.

Nhịp tập (hay tốc độ di chuyển tạ trong rep): Đây lại là một chủ đề rất thú vị mà tôi sẽ có cơ hội thảo luận với các bạn trong một bài viết khác. Trong khuôn khổ của bài hướng dẫn này, tôi sẽ viết ngắn gọn hết sức có thể. Nói chung, bạn nên duy trì một tốc độ di chuyển tạ hợp lý trong quá trình nâng tạ – không quá nhanh cũng không quá chậm. Đẩy tạ quá nhanh sẽ khiến bạn chấn thương, nhưng quá chậm sẽ tốn sức và ảnh hưởng đến sức bùng nổ cơ bắp của bạn. Luôn luôn có kiểm soát trong cả pha eccentric và pha concentric của từng reps tập.

Kỹ thuật thở là một yếu tố thường bị xem nhẹ trong tập luyện, nhưng nó quan trọng hơn bạn nghĩ. Quy tắc đúng là hãy hít vào trước mỗi rep, gồng core trong khi nín vào, và thở ra khi đã hoàn thành rep. Tức là sao? Ví dụ bạn tập Bench Press, tư thế đầu tiên sẽ là di chuyển tạ ra khỏi giá, sau đó hãy hít một hơi thật sâu rồi hạ tạ xuống chạm ngực, đẩy lên, rồi mới thở ra. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành hiệp tập.

Mức tạ bắt đầu sẽ tùy thuộc rất nhiều vào cá nhân người tập.Tôi từng thấy nhiều bạn gymer mới không nâng nổi thanh tạ đòn 20kg trong bài Bench Press (hoàn toàn ổn thôi, chả ai quan tâm bạn nâng nặng được hay nhẹ đâu, bạn chịu đến phòng tập để thay đổi là đã khá hơn những người chỉ biết than vãn rồi). Hãy bắt đầu với mức tạ mà bạn thấy thoải mái nhất với tất cả các bài tập và tăng dần từ đó lên. Nếu thanh đòn 20kg là quá nặng, cứ dùng thanh “mini” mà phòng tập nào cũng có.

Tăng tiến tạ: Quy tắc tăng tạ rất đơn giản, với tất cả 4 bài Squat, Bench Press, Overhead Press, Barbell Row, hãy tăng mỗi buổi tập từ 2 – 2,5kg tạ. Đối với Deadlift. Hãy tăng 5kg tạ sau mỗi buổi tập. Một cách khác dành cho các bạn có điều kiện kinh tế là hãy mua một cặp tạ đeo cổ chân hoặc cổ tay nặng 1kg và đeo vào mỗi bên thanh tạ đòn khi tập. Cách này sẽ tốn tiền hơn một chút tuy nhiên bạn không phải lo lắng về việc mua nhầm đĩa tạ có đường kính quá nhỏ. Còn những buổi tập có mức tăng tạ là 5kg thì quá dễ rồi – đa số phòng tập có lựa chọn đĩa tạ nhỏ nhất là 2 hoặc 2,5kg, bạn chỉ cần làm một chút phép tính là có thể ghép tạ hợp lý cho khối lượng yêu cầu mỗi buổi tập.

Các bài tập bổ trợ: Bạn sẽ sớm nhận ra là bất kỳ ai cũng sẽ có những nhóm cơ “cứng đầu” hơn các nhóm cơ khác. Đôi khi việc này xuất phát từ yếu tố chủ quan là bạn tập chưa đúng hoặc dinh dưỡng không tốt, nhưng đôi khi đó lại là điều khó tránh khỏi liên quan đến cơ địa. Bạn cũng có thể thắc mắc tại sao chương trình này không có các bài tập bụng. Thực tế, bạn đã tập bụng bằng cách gồng core trong tất cả các bài tập rồi. Với người mới tập thì cường độ tập bụng như vậy đã khá đủ. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự thích tập bụng, hay bất kỳ nhóm cơ “cứng đầu” nào khác, hãy thêm 1 (tôi không khuyến khích nhiều hơn 1) bài bổ trợ vào cuối các buổi tập chính. Các bài tập đó nên là các bài tập có hiệu quả cao như Hanging Leg Raises với bụng, Lên xà đơn (Pull ups, chin ups đều được) với bắp tay,…điều này phụ thuộc vào sự sắp xếp của bạn

Tham khảo thêm: Whey Protein nào tốt nhất? Cách chọn Whey Protein phù hợp

Stronglift 5×5 là bài tập giúp nâng cao chất lượng sức khỏe và cuộc sống của bạn nói chung..

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Video nổi bật+ Xem tất cả

Tin mới hơn