Nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng đã chứng minh Calo giữ vai trò quan trọng trong kiểm soát và cân đối dinh dưỡng, giữ gìn vóc dáng cho cơ thể chúng ta. Vậy bạn đã hiểu khái niệm calo là gì ? Cũng như cách tính calo giúp bạn giảm cân hiệu quả như thế nào chưa? Hãy cùng tìm hiểu qua nội dung dưới đây của bài viết nhé!
Tìm hiểu khái niệm, vai trò của calo với người tăng cân, giảm cân
Calo là gì ?
Calo (tên tiếng Anh là calories), một đơn vị đo năng lượng và được sử dụng để đo lường lượng thức ăn. Trong việc bổ sung dinh dưỡng, nó giúp cân bằng lượng thực phẩm. Thể trạng khác nhau có nhu cầu về hàm lượng khác nhau, ví dụ như người tăng cân, người giảm cân nhu cầu bổ sung calo cũng khác nhau.
Thực tế, một người trưởng thành trung bình mỗi ngày cần khoảng 1.800 – 2.800 calories. Tuy nhiên, để xác định chính xác hàm lượng cần thiết phụ thuộc vào các yếu tố: giới tính, độ tuổi, cân nặng, cũng như chiều cao, tình trạng sức khỏe…
» Xem thêm : Cách tính Macro – Bổ sung dinh khoa học
Phân biệt calo, kcal, calories
Thực tế Calo hay Kcal, có ý nghĩa không đổi của Calories.
Thông thường “Calo” được nhiều người dùng sử dụng hơn, Ở một số nước như Anh Quốc thì họ hay sử dụng là Kcal.
Có thể hiểu :1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1kcal
Vậy còn Calorie với Calories có sự khác nhau như thế nào ?
+ Calorie: thường được gọi là “calorie nhỏ”, thường dùng trong hóa học, nghiên cứu khoa học…
+ Calories hay kilocalorie gọi là “calories lớn” đo lường trong chế độ ăn uống, cũng như trong thành phần dinh dưỡng thức ăn, thực phẩm, hay lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày.
- 1 Calories = 1000 Calorie
- 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie.
- Calo trong thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung
Hàm lượng calo trong thực phẩm là thước đo của thực phẩm đó. Thực phẩm là sự sắp xếp kết hợp của ba thành phần chất bột đường (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein). Nên, nếu bạn biết hàm lượng 3 chất này trong thực phẩm, bạn sẽ biết thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo, hay bao nhiêu năng lượng.
- 1g carbohydrate chứa 4 kcal
- 1g protein có chứa 4 kcal
- 1g chất béo chứa 9 kcal
Thực phẩm tự nhiên lành mạnh chứa nhiều calo có thể kể đến như bơ (227 calo mỗi 100g), các loại hạt (828 calo mỗi cốc đậu phộng), hay dầu ô liu (119 calo mỗi muỗng canh), sô cô la đen (648 calo mỗi thanh)…Trái cây và đặc biệt là rau thường có lượng calo tương đối thấp. Ngoài các thực phẩm tự nhiên kể trên các thực phẩm bổ sung cũng như Whey Protein, Mass cũng chứa hàm lượng lớn calo.
Whey protein có dạng bột cung cấp nguồn Protein cao cấp mà ở đó Protein có thể bị cô lập – Whey Isolate hoặc tập trung – Whey Concentrate, hoặc có thể bị tách thành các phân tử nhỏ – Whey Hydrolyzed và chỉ chứa một lượng nhỏ carb, chất béo. Trong mỗi liều dùng của Whey thì Protein chiếm hơn 60%, từ 20 – 30g Protein, 1-2g chất béo, 0-1g đường, 120-140 calo (con số này sẽ thay đổi tùy thuộc vào từng loại Protein mà bạn chọn).
Các sản phẩm như Mass ( thường sử dụng cho người có nhu cầu tăng cân) là Carbohydrate và Protein với hàm lượng cao, thông thường thì tỷ lệ sẽ là 2 carb và 1 protein. Chứa khoảng khoảng 22 – 35% Protein, tùy từng loại. Mỗi lần dùng cung cấp khoảng từ 1000 đến 1300 calo.
Một calo nặng bao nhiêu?
Thực tế đơn vị đo trọng lượng là kg thì calo lại là đơn vị dùng để đo năng lượng. Do đó, không thể có một chuẩn mực cho công thức mà 2 đơn vị đo lường khác nhau. Theo tính trung bình hiện nay được nhiều người sử dụng thì 1kg sẽ bằng 7700 calo, còn 1000 calo thì sẽ bằng 0,13kg.
» Xem thêm : Ăn khoai tây có béo không? Cách ăn khoai tây cho người ăn kiêng giảm cân
Vai trò của calo với cơ thể
Do đặc điểm cấu trúc cơ thể, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động khác nhau. Nên nguồn năng lượng đầu vào (calo nạp vào) cũng khác nhau.
Khi năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu thụ sẽ gặp tình trạng thừa năng lượng làm cơ thể béo hơn. Theo khoa học chứng minh cứ 7.000-9.000 kcal thừa sẽ tạo ra 1kg mỡ thừa.
Đây cũng chính là lý do người muốn giảm cân đều rất quan tâm kiểm soát lượng kcal nạp vào của cơ thể . Đồng nghĩa với nó là khi lượng calo nạp vào bằng lượng calo tiêu thụ thì cơ thể sẽ giữ ở trạng thái cân bằng.
Khái niệm BMR, TDEE với calo
BMR, TDEE là những chỉ số đóng vai trò quan trọng trong tập luyện, giảm cân. Chỉ số BMI – tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, chỉ số này cho biết mức năng lượng (calo) thấp nhất cần cung cấp cho cơ thể để duy trì các hoạt động.
BMR chính là phần tỉ lệ trao đổi chất cơ bản cần có để cơ thể hoạt động: thở, tuần hoàn máu, phát triển tế bào, não và hệ thần kinh. BMR chưa bao gồm các vận động thể chất, vui chơi, ăn uống, tiêu hóa thức ăn, …
TDEE là chỉ số đánh giá tổng năng lượng tiêu thụ trong 1 ngày và được tính bằng đơn vị calo. Dựa vào số TDEE chúng ta có thể xác định được tình trạng cân nặng để có những điều chỉnh ăn uống cho phù hợp nhất cho cơ thể.
Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày
Công thức tính lượng calo cần thiết cho hằng ngày:
Đối với nữ: BRM = 447,593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi)
Đối với nam: BRM= 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
Theo các nghiên cứu:
- Phụ nữ từ 19 – 51 tuổi cơ thể cần 1.900 – 2.100 calo mỗi ngày,
- Người trẻ cần lượng calo nhiều hơn.
- Đối với nam giới từ 19 – 51 tuổi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn 2.100 – 2.300 calo mỗi ngày.
- Để tăng cơ, chế độ ăn cho người tập gym cần tiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể hàng ngày.
Từ đó, để giảm cân thì lượng calo hằng ngày bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo cơ thể cần đồng thời kết hợp với các hoạt động mạnh như tập thể thao, tập gym để tiêu hao bớt năng lượng.
Vai trò của calo với việc tăng cân, giảm cân
Thể trạng mỗi người (như chiều cao, cân nặng, cơ địa và mức độ vận động) sẽ cần được cung cấp lượng calories khác nhau. Mối quan hệ giữa Calo và cơ thể con người dựa trên nguyên tắc:
* Calories In = Calories Out (TDEE) : Giữ cân
* Calories In < Calories Out (TDEE) : Giảm cân (chưa chắc đã giảm mỡ, có thể là giảm cơ nạc). Quá trình này gọi là caloric deficit.
* Calories In > Calories Out (TDEE) : Tăng cân. Quá trình này gọi là Caloric Surplus
Giảm 200 – 500 calo mỗi ngày để có thể giảm được khoảng 0.9 – 1.81 kg trong 1 tháng. Giảm quá nhiều, cơ thể sẽ không ổn định vềsức khỏe, dễ mắc nhiều bệnh tật khác nên cần lưu ý nhé!
Mục đích là tăng cân, nên cung cấp thêm nhiều calo vào cơ thể, và phải đảm bảo lượng vào nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy, thì bạn mới mập và tăng cân được. Tăng 10% lượng calo mỗi ngày được xem là an toàn, và tăng 20% là mức tạm ổn nhưng không nên được quá con số 20% mỗi ngày. Hy vọng với những kiến thức về Calo trên sẽ giúp ích cho chế độa ăn uống của bạn!
