Vai là bộ phận được nhiều chàng trai chú ý khi đi tập gym. Vì sở hữu một bờ vai rộng, vạm vỡ và vạm vỡ, bạn sẽ dễ dàng thể hiện sự nam tính và quyến rũ của mình. Nhưng bạn đã biết thế nào là bài tập vai vai hiệu quả. Tham khảo 15 bài tập vai rộng cho nam để cải thiện ngay cơ vai của bạn thêm quyến rũ nhé!
1. Những lưu ý để có sở hữu vai hoàn hảo
- Khởi động kỹ trước mỗi lần tập để tránh chấn thương và giúp bài tập vai của bạn hiệu quả hơn.
- Không nên tập vai liên tục. Cho cơ vai có thời gian nghỉ ngơi.
- Nên tập vai 2-3 lần / tuần. Kết hợp các bài tập vai nhóm cơ khác để hoàn thiện cơ thể.
- Hãy lưu ý rằng nên bổ sung nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống để thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp.
- Mỗi nhóm bài tập vai trên bạn nên thực hiện khoảng 12-15 lần. Mỗi buổi nên được thực hiện trong 3-4 nhóm.
- Chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả của bài tập vai
» Mời bạn tham khảo bài viết 10 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ chi tiết tại đây: https://kienthucthethao.vn/tong-hop-10-bai-tap-the-duc-buoi-sang
2. Khởi động trước khi tập vai trước
Gợi ý cho bạn, hãy thử chọn Arm circle là bài tập khởi động có tác dụng làm nóng khớp vai của bạn, mục đích là tăng cường lượng máu đến cơ vai, giúp bạn làm việc hăng say hơn, tinh thần sảng khoái hơn, ngăn ngừa chấn thương.
Cách thực hiện:
- 3 hiệp x 40 cái(1 hiệp được tính là 1 bộ)
- 30 giây nghỉ giữa các hiệp
- Hít thở đều trong khi xoay khớp vai
- Thả lỏng cơ vai, nếu thấy mỏi tức là bạn đã tập sai kỹ thuật.
Lưu ý: Nên xoay các khớp khuỷu tay, cổ tay trước khi vào bài tập vai chính để làm nóng các khớp này (thực hiện 1 hoặc 2 set cho đến khi cảm thấy các khớp ấm dần lên).
3. Bờ vai rộng săn chắc với 15 bài tập vai tại nhà
3.1 Bài tập vai chống đẩy
Chống đẩy được coi là một trong những bài tập vai giúp phát triển cơ vai và cơ tay rất hiệu quả. bài tập vai này có thể giúp bạn tăng sức bền và sức bền rất tốt. Ngoài ra, nó còn có thể kích thích cơ bắp tay và cơ vai phát triển mạnh mẽ hơn.
- Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng trên sàn, hai chân khép lại. Hai tay của bạn rộng hơn vai. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống, đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên.
- Bước 3: Hạ xuống cho đến khi ngực cách mặt đất khoảng 5-7 cm thì bắt đầu đẩy lên trên và đồng thời thở ra.
- Lặp lại 15-20 lần cho mỗi nhóm.
3.2 Bài tập vai hít xà đơn
Thường xuyên tập các động tác Hít xà (Chin-up) sẽ giúp bạn có được thân hình cân đối, cơ bắp săn chắc, ngực nở, cánh tay chắc khỏe và giảm mỡ hiệu quả. Đặc biệt môn thể thao này còn giúp hỗ trợ tăng chiều cao. Đây là lý do tại sao nhiều nam giới chọn cách tập kéo xà mỗi ngày.
- Bước 1: Treo mình trên thanh. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Khoảng cách vai hoặc rộng hơn là có thể.
- Bước 2: Dùng tay thở ra thật mạnh, đồng thời kéo người lên trên sao cho thanh tạ rộng bằng vai. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Đặt cơ thể của bạn lên trên thanh tạ trong vài giây
- Bước 3: Gập cơ tay và từ từ hạ người xuống sao cho cánh tay càng thẳng càng tốt. Hít vào cùng một lúc.
- Lặp lại động tác.
3.3 Động tác trồng cây chuối cho vai rộng
Bài tập vai này rất hiệu quả để có được bờ vai rộng và tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Nếu cảm thấy khó khăn khi trồng cây chuối, bạn có thể nhờ bạn bè giúp đỡ.
- Bước 1: Chống tay xuống sàn, cách tường khoảng 30cm.
- Bước 2: Duỗi thẳng tay, đá chân cao hơn đầu, tựa chân vào tường. Đặt gót chân của bạn vào tường và cơ thể của bạn ở tư thế chuối.
- Siết cơ tay và giữ tư thế càng lâu càng tốt
» Mời bạn tham khảo bài viết dướng dẫn chi tiết 4 bài tập giảm mỡ đùi đơn giản nhất tại đây: https://kienthucthethao.vn/tap-bai-tap-giam-mo-dui-pho-bien/
3.4 Bài tập vai – Plank nghiêng
- Biến thể của bài tập vai plank truyền thống không chỉ giúp bạn giảm mỡ toàn thân hiệu quả mà còn giúp tăng sức bền của cánh tay và vai một cách hiệu quả. Các chị em cũng có thể tham khảo bài tập vai này để vai thon gọn hơn.
- Bước 1: Nằm nghiêng bên trái. Duỗi thẳng chân và đặt chân phải lên chân trái. Dựa toàn bộ cơ thể vào tay trái. Đặt khuỷu tay trái của bạn trên thảm.
- Bước 2: Đặt hoặc nâng tay phải dọc theo cơ thể.
- Bước 3: Cố gắng nâng cao hông để toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.
3.5 Ngồi đẩy tạ đơn
bài tập vai này được nhiều người lựa chọn vì đơn giản, dễ thực hiện. Nếu bạn có sẵn tạ hoặc có thể tìm được trọng lượng tương tự, bạn cũng có thể tập tại nhà.
- Bước 1: Ngồi trên ghế tập và thẳng lưng. Giữ 1 quả tạ trong mỗi tay. Dãn chân của bạn.
- Bước 2: Hai tay cầm tạ duỗi thẳng rồi đặt ngang vai. Sau đó từ từ nâng hai quả tạ lên trên đầu, để cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống và trở về vị trí ban đầu ngang vai.
- Lặp lại động tác
3.6 Ngồi đẩy tạ đòn
Nhiều người khi mới làm quen với tập gym thường chọn cách đẩy tạ để phát triển cơ vai rộng và săn chắc hơn.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế và chống tay xuống giá đỡ thanh tạ trên giá. Duỗi thẳng cả hai chân
- Bước 2: Hít vào, nâng vật nặng lên trên đầu và mở rộng cánh tay.
- Bước 3: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống ngang vai.
- Tiếp tục Lặp lại động tác này.
3.7 Đứng đẩy tạ đòn
Bài tập vai này tương tự như ngồi với tạ. Môn thể thao này còn được gọi là cử tạ. Động tác quen thuộc mà hầu như người đam mê thể hình nào cũng từng tập luyện. Bài tập vai này có tác dụng nhiều hơn đến cơ vai giữa và vai.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đặt thanh tạ trước bàn chân của bạn. Ngồi xổm xuống và giữ chặt vật nặng. Tư thế này gần giống như một bài tập vai deadlift.
- Bước 2: Dùng sức của cơ vai để kéo tạ lên. Khi quả tạ ở độ cao ngang vai, nhanh chóng xoay cổ tay của bạn lên trên để hỗ trợ trọng lượng.
- Bước 3: Đẩy tạ qua đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 4: Giảm khối lượng và lặp lại động tác.
3.8 Động tác nâng bánh tạ
Bài tập vai này có tác dụng rất lớn đối với cơ vai trước và vai sau. bài tập vai này rất đơn giản. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ.
- Bước 2: Thở ra, từ từ nâng tạ lên, đặt hai tay trước ngực, song song với mặt đất.
- Bước 3: Giữ trong vài giây, sau đó từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
3.9 bài tập vai nhún vai với tạ
Bài tập vai này nên chọn mức tạ nặng hơn. Đồng thời, thực hiện động tác một cách từ từ và lặp lại nhiều lần.
- bài tập vai này rất thích hợp để cải thiện bả vai và cơ vai rộng. Động tác đơn giản nhưng hiệu quả mang lại rất cao.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 vật nặng.
- Bước 2: Thở ra, nhún vai càng cao càng tốt. Cơ thể vẫn đứng yên, chỉ có đôi vai là chuyển động.
- Bước 3: Giữ trong 1-2 giây, sau đó hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
» Mời bạn tham khảo bài viết hướng dẫn tập Squat chi tiết và hiệu quả tại: https://kienthucthethao.vn/squat-la-gi-tap-squat-chuan-cho-vong-3-quyen-ru/
3.10 Gập người vung tạ sang ngang
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ 1 quả tạ trong mỗi tay.
- Bước 2: Cúi người sao cho phần thân trên song song với mặt đất. Đầu gối hơi cong. Giữ các quả tạ trước mặt bạn bằng cả hai tay và mở rộng cánh tay của bạn gần nhau.
- Bước 3: Thở ra, dùng cơ vai nâng cao đồng thời hai tay, vung ngang cho đến khi hai tay song song với mặt đất.
- Bước 4: Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng hai tay.
- Lặp lại động tác.
3.11 Động tác vung tạ về trước
Bài tập vai này sẽ tập cho cơ vai trước nhiều hơn, bạn thực hiện như sau :
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 1 tay giữ quả tạ giữa hai chân
- Bước 2: Khuỵu chân xuống đồng thời đặt quả tạ giữa hai chân.
- Bước 3: Chống đẩy, đứng thẳng người và đánh quả tạ trước mặt theo hình vòng cung.
- Lặp lại động tác.
3.12 Bài tập vai rộng với máy tập
Ngồi trên máy với tạ sẽ giúp bạn nhanh chóng có được bờ vai rộng và dày hơn. bài tập vai này cũng rất đơn giản vì có sự hỗ trợ của các dụng cụ thể dục. Bạn chỉ cần đặt mức tạ hợp lý, ngồi vào máy và thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi trên ghế, dùng hai tay nắm lấy hai tay cầm của máy.
- Bước 2: Hít vào, dùng cơ vai kéo máy lên xuống từ từ. Thở ra khi bạn kéo lên và hít vào khi bạn xuống. Đặc biệt chú ý đến việc sử dụng cơ vai, không phải cơ tay.
- Lặp lại động tác. Sau đó, bạn có thể tăng trọng lượng để có nhiều tác dụng hơn.
3.13 Kéo cáp ngang mặt
Kéo dây cáp ngang mặt là bài tập vai khá đơn giản để nam giới rèn luyện cơ vai. bài tập vai này sẽ tác động rất nhiều đến cơ lưng và vai trên, giúp vai rộng và săn chắc hơn.
- Bước 1: Đứng thẳng và giữ tay cầm của dây cáp. Giữ tay cầm sao cho cánh tay của bạn thẳng trước mặt, song song với sàn.
- Bước 2: Dùng sức của cơ vai để kéo dây cáp về phía mặt.
- Bước 3: Thả tay từ từ và trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác.
3.14 Kéo cáp dưới
Ngoài bài tập vai dây cáp ngang, bạn cũng có thể tham khảo thêm bài tập vai kéo cáp khác, hiệu quả cũng tương tự.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Người hơi ngả về phía sau. Hai tay cầm trên tay cầm máy kéo. Lòng bàn tay hướng vào trong. Duỗi thẳng cánh tay dọc theo cơ thể.
- Bước 2: Hít vào và kéo dây từ dưới lên trên cho đến khi hai tay gần như ngang với mặt. Đưa cánh tay và cẳng tay của bạn lại gần nhau.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế có thể kéo căng dây trong vài giây, sau đó thở ra và từ từ hạ cánh tay xuống.
- Lặp lại động tác.
3.15 Động tác đánh dây thừng
Đây cũng là một trong những bài tập vai cardio cường độ cao được các bạn muốn giảm cân, giảm mỡ, đặc biệt là mỡ cánh tay quan tâm. bài tập vai này cũng hiệu quả hơn cho cơ tam đầu và cơ vai.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Hai tay giữ đầu dây. Hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
- Bước 2: Nâng một tay lên thật mạnh và đặt tay còn lại xuống. Đổi tay lên xuống càng sớm càng tốt.
- Bạn càng tập thể dục lâu, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.
Trên đây là các bài tập vai cho nam sở hữu bờ vai hoàn hảo được hướng dẫn chi tiết đầy đủ nhất, từ bài tập vai không tạ, bài tập vai có tạ, bài tập vai với dụng cụ thể dục. Bạn có thể tham khảo và tập luyện đa dạng các bài tập vai thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất. Chú ý chọn tạ phù hợp để tránh bị thương nhé!
» Tham khảo ngay: Hướng dẫn tập mông với dây kháng lực Mini Band tại đây: https://kienthucthethao.vn/bai-tap-mong-voi-day-khang-luc-mini-band/
